体育养生 如何发展橄榄球运动员的力量

足球运动员健康的外表总是吸引很多人的目光，他们非常羡慕。边肖咨询了专业的运动医学专家，专家提出了以四天为一个训练周期，每周一、二、四、五训练的训练方法。如下所示:

星期一:

下肢训练:爆发力的训练方法。

1.做一组六个完整的快速深蹲(负重)。休息4到5分钟。

2.负重跳跃:间歇地进行一次活动范围有限的深蹲跳跃，6次，需要较小的负重。休息4到5分钟。

3.下蹲1/4的爆发力训练，训练负荷比第一组大。深蹲一组，做4次，休息4到5分钟，连续跳深蹲一组，做6次，低负荷。休息4到5分钟。

4.双脚处于低位，靠着自己的体重做一组10次向上的跳跃。

星期二:

1.上肢训练:做卧推哑铃，做一组，做六次。休息4到5分钟。

2.单手在瑞士球上做仰卧起坐。做一组，做六次。休息4到5分钟。

3.身体前倾，接住对方给你的球，扔出去，负重适中。做一组，做六次，休息4到5分钟。

4.把瑞士球扔在胸部位置。轻负荷，做一组，做六次，休息4到5分钟。

周四:下肢训练

1.在三维位置，向上抬起杠杆铃，要求负重，用脚尖用力肩膀。做一组，做六次。休息4到5分钟。

2.肩部训练手握哑铃，开始贴近地面，休息4到5分钟。

3.双手挂杆，轻载。直到坚持不下去，一组六次。休息4到5分钟。

双腿同时起跳，跨过跨栏，对抗身体的自尊心。一组做10次。

周五:上肢训练

1.双手握杆，使用中等负荷重量，在胸前画一个花园。做一组，做六次。休息4到5分钟。

2.侧着身子。用手和组外两点支撑，对抗自身重量，逐渐增加支撑时间，另一侧交替训练。休息4到5分钟。

3.把手放在瑞士做俯卧撑训练。分两组做，六次。休息4到5分钟。

4.持杠比肩宽，做引体向上动作，要求下巴过杠。做2组，做10次。休息4到5分钟。

5.把瑞士球举过头顶，和你的搭档进行相互抛接训练。共3组，每组10次。

该程序可使用至少2周，最多4周。坚持与否取决于运动员训练的效果。重要的是根据身体的反馈来修改和调整它。如果你通过训练获得力量，提供运动能力，这正是我们所希望的。

请注意:这个训练计划是我自己根据普通人的体质设计的，没有考虑到个性的问题。在测试这个训练计划之前，请咨询运动医学博士或有经验的教练和运动员，他们会给你适当的建议和帮助。