改变你的呼吸，比冥想更好

新的研究表明，在改善情绪和减轻压力方面，周期性叹气呼吸比冥想更有效。在一项随机对照研究中，与冥想相比，每日呼吸练习，尤其是强调缩短吸气时间和延长呼气时间的循环呼吸——与情绪改善和呼吸频率减慢有关。

加州斯坦福大学压力与健康中心主任、共同研究员大卫·斯皮格尔博士说：“我们很高兴每天只需5分钟的呼吸练习就能积极影响情绪。”研究结果于1月10日在线发表在《细胞报告医学》（CellReportsMedicine）上。

有意控制呼吸控制呼吸已经成为管理压力和提高幸福感的潜在工具。在这项新研究中，研究人员对108名健康成年人进行了为期一个月的三种不同的每日5分钟呼吸练习和等量的冥想，这些人大多来自斯坦福大学的心理学本科生。33人参与练习周期性过度换气，强调有力的吸气、短暂的保持和快速的呼气。30人做呼气集中的周期性叹气。21人进行了腹式呼吸，强调吸气、呼吸保留和呼气的持续时间相等，24人练习冥想（对照组）主要目标是情绪和焦虑的改善，以及生理状态（呼吸频率、心率和心率变异性）的降低。实验对象使用穿戴式数据收集背心收集生理数据。所有四组的情绪每天都有显著改善，焦虑和消极情绪也有所减少，但冥想和呼吸练习之间存在显著差异。

腹式呼吸

研究人员发现，与冥想相比，呼吸工作，尤其是以呼气为中心的周期性换气，能更好地改善情绪和降低呼吸频率。在冥想练习中，用特定的呼吸模式有意识地控制呼吸比被动地关注自己的呼吸对情绪更有益。斯皮格尔指出：“事实证明，循环呼吸确实是更好的方法。

斯皮格尔说，呼气是通过增加胸腔内的压力来完成的，这会增加静脉回流到心脏，通过窦房触发神经减慢心率。斯皮格尔补充说，相反，吸气会减少静脉回流，增加心率。这种心率变异性的大小与更好的健康状况相关，包括心肌梗死的恢复甚至癌症存活率，还能一定程度改善心律不齐的症状。

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