admin 百科大全 2023-03-10 13:18:18

50k 训练计划 - 针对初次参加越野跑者！

一旦你超越了马拉松距离并进入了极限领域，训练策略和建议就会有惊人的差异。这个 50k 训练计划 Just Finish 计划最初是通过从几个来源提取策略而制定的，并由我自己和其他几位越野跑步者改进。50k 训练计划 - 初跑者Just Finish 训练计划适用于只想完成赛事的初学者超级跑者。如果您不想将所有空闲时间都花在训练上，并且没有具体的完成时间，那么这就是适合您的计划。 Just Finish 训练计划通常有更多的休息日和很少的速度训练（如果有的话）；它们旨在调节您的身体以完成距离，但不会超过。刚刚完成的 50k 训练计划非常适合完成您的第一个超级跑步活动，或适合生活忙碌的跑步者！每周多少天？：该培训计划的大部分内容每周进行 4 或 5 天的培训。

您的每周计划包括什么？速度训练该计划包括一天可选的速度工作；这是为了提高您的基本跑步速度和跑步经济性。它不被认为是强制性的；将长跑优先于所有其他跑。时间在你的脚这是最重要的——比速度或里程更重要。这也是您为 50k 准备工作必须做出的最大承诺。您的身体必须习惯连续数小时站立，因此在比赛当天它能保持良好状态。因此，该计划中包含大量里程。这可能意味着将你生命中的重要部分（周末）投入到跑步中。交叉训练50k 跑全靠耐力，肌肉力量让你成为耐力动物。许多跑步者仅通过跑步训练就可以跑完马拉松。但是，一旦您一次站立几个小时，拥有一些核心力量确实可以帮助您保持体形并增强耐力。记住——跑步时你的整个身体都在活动，而不仅仅是你的腿。我强烈建议每周进行一次交叉训练（如果你能做到更多），重点放在上半身。如果您只有一次交叉训练的时间，请通过弓箭步、深蹲和伸展运动来专注于您的腿部——当您参加比赛 10 小时。交叉训练还可以改善您的心血管健康并增强一些因跑步而变弱的肌肉，从而减少受伤的机会。其他推荐的交叉训练包括自重锻炼、轻体力锻炼、游泳、瑜伽、普拉提和骑自行车。长跑就像准备马拉松一样，您应该考虑每个周末进行一次长距离慢跑。至少，您希望在 50k 之前完成至少一次马拉松长度的跑步。另一个有价值的训练技巧是背靠背。这是连续几天进行两次长跑。这种技术让你的身体习惯于用疲惫的双腿跑步。逐渐减量50k逐渐减量是一种古老的马拉松训练技术，它让你的训练在比赛开始前 4 周达到顶峰，然后逐渐减慢。这是一个很好的经验法则，这意味着您已经给自己充足的准备时间。逐渐变细可以最大限度地减少赛前受伤的风险，这意味着您应该以最佳状态到达起跑线。然而，你会经常发现，将如此僵硬的结构应用到超长马拉松训练中会变得更加困难。许多经验丰富的超级跑者几乎没有减量——他们可能只是在比赛前一周稍微放松一点。