孕期普拉提教程

亲爱的，你肚子里怀着一个小生命，很辛苦啊！你知道吗？你知道吗？孕期适当的运动不仅有利于宝宝的健康，还有助于顺利分娩！比如低难度系统的普拉提，非常适合孕期准妈妈。大家一起来学习动作要领吧！

转弯——有助于增强斜肌，拉伸肋间肌

孕妇双腿弯曲坐在活动垫上，侧身对着三脚架；将靠近支架的手轻轻按在支架的横杆上；保持肘部弯曲，手臂放在身体两侧；吸气，准备；呼气，抬起另一只手臂，带动身体向脚架一侧移动。轻松转头，保持手肘微弯。吸气，回到原来的位置。重复上述动作8-12次。

双手放在膝盖上——平衡身体，增加肩部力量

【/h/】准备:孕妇跪在垫子上，双腿与髋关节同宽，脚跟对着第二个脚趾；双手按在泡沫滚筒上，伸直手肘，两臂分开与肩同宽；将头颈部调整成自然伸展姿势，使头部、肩胛骨、尾椎在同一条直线上。

开始运动:吸气，准备；呼气，右手向上抬起；吸气，呼气，右手放回滚轴上；吸气，呼气，左手向上抬起；吸气；呼气，左手放回滚轴上。重复上述动作8-12次。

站猫式——锻炼腿部，保持脊柱灵活

孕妇双脚平行分开站立，与臀部同宽。双腿弯曲下蹲。双手轻轻按在大腿上，手指伸向大腿内侧，肩膀放低。慢慢吸气，同时从脖子到尾骨整个背部拱起。然后呼气，整个背部向前伸展。重复上述动作四次。

弓步压腿——锻炼腿部和臀部的线条

孕妇双脚平行分开站立，与臀部同宽。向前迈一大步，后腿一侧臀部收紧，两侧臀部保持水平，双手放在下背部。将身体向下压成弓箭步，保持前腿膝盖低于脚趾。保持姿势，慢慢呼吸4次，呼气时收紧小腹。每条腿向前做4次。

香蕉式——锻炼背部、腿部和腹部

孕妇侧卧，小腿弯曲，小臂前伸，掌心向上。双手放在地上，收腹支撑身体。呼气，数到三，同时抬起小臂、上身和大腿。然后吸气，数到三，放下手和脚。每侧重复4-6次。