男性练哑铃 不同姿势练肌肉法_彩牛养生

男人需要阳刚之气和强壮的肌肉。准备一套& ldquo常规武器。——哑铃，它能让你打造新型猛男的梦想成真。

哑铃推肩

目标部位:肩部和上胸部

可以坐直，两腿分开踩在地上，躯干保持挺直。每只手握一个哑铃，手掌向前，肘部弯曲90度。把哑铃举到头顶。控制哑铃慢慢回到原来的位置。

为什么要练习它-

男人的肩膀要足够宽，能够肩负起自己的责任，展现出冲劲。肩膀的宽度取决于骨骼和肩膀三角肌的大小。由于遗传，骨骼很难改变，但我们可以锻炼肩部三角肌。推肩运动锻炼肩部三角肌，帮助锻炼上斜方肌和胸肌。如果担心自己瘦，多练习这个动作。为了达到更好的效果，哑铃也可以在前面、侧面、弯腰和侧面举起。

哑铃直立划船

目标位置:肩部

站直，双腿分开与臀部一样宽，躯干挺直，每只手拿一个哑铃，将哑铃挂在大腿前侧，手掌向后。将肘关节向两侧弯曲抬起，哑铃垂直抬起至肩关节高度。注意此时肘关节略高于哑铃。停留几秒钟，然后慢慢将哑铃降低到初始位置。

为什么要练习它-

这也是肩部的经典锻炼。主要锻炼三角肌和上斜方肌，尤其是加强肩袖肌群。肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌的肌腱组成，紧密围绕肩关节，对肩关节的运动和稳定起很大作用。

俯身哑铃，用一只手臂弯曲并伸展

目标位置:上臂后部

弯腰，左手扶在凳面(或硬床边缘)，左膝微屈跪在凳面支撑身体，上身与地面平行，右手持哑铃，上臂贴于侧，前臂自然下垂。保持上臂不动，慢慢伸直肘关节，使哑铃上升至身体后部。然后慢慢将哑铃恢复到原来的位置。重复指定次数后，在另一侧进行。

为什么要练习它-

即使大腿因为踢腿而很粗，也不能把手臂变得像麻杆一样细。如果你想改变，你必须锻炼。这个动作是一个孤立的训练动作，可以加强上臂后侧的肱三头肌，让你的手臂越来越强壮，投篮时投得更高更远。锻炼时手腕角度不同，锻炼的侧重点不同，手掌可以向内翻。双杠的手臂屈伸也能有效锻炼肱三头肌。如果角度调整得当，上身垂直于地面，甚至可以重点锻炼。

哑铃颈后单臂屈伸

目标位置:上臂后部

坐着或站着。双腿分开踩在地上，保持躯干挺直，右手握哑铃，向上直举，高于手掌。保持上臂不动，保持手掌始终向前，慢慢将哑铃降低到后脑勺，然后伸直肘关节，使哑铃恢复到原来的位置。重复指定次数后，在另一侧进行。

为什么要练习它-

这也是脏三头肌的锻炼。不同的是颈部后臂的屈伸可以重点锻炼肱三头肌长头，这将有助于肱三头肌的全面发育。同时，由于弯臂容易撬动，对运动的技术要求也比较高，所以要安排在前面，而颈部后臂的弯曲和拉伸可以用更大的重量和双手来完成，这样可以更有效地增加肌肉体积。

仰卧屈臂向上拉

目标部位:下胸部和背部

仰卧在平凳上(或硬床的床边)，肩胛骨上部和头垂空，然后将上半身支撑在背部中间，两腿分开踩在地上。双手交叉，手掌合十，举着哑铃挂在脑后，手肘弯曲。沿着弧线将哑铃向上拉到头顶，然后慢慢降低到初始位置。

为什么要练习它-

没有什么比& ldquo排骨。让别人看不起你的体质。做一个胸大胸实的男人，可以让你看起来更自信，更可靠。如果加上厚厚的扇形背，会更加完美。如果说有什么运动可以同时很好的锻炼胸部和背部，那也只有这个运动了。据说还能增胸。施瓦辛格经常在蹲下后立即练习，以增加整个上半身的周长。如果要分别强调胸背，可以分别做负重俯卧撑和引体向上。

哑铃交替弯曲

目标部位:上臂前部

坐姿，站姿，脚贴近地面；保持躯干挺直；每只手拿一个哑铃，手掌向前，挂在身体一侧。保持上臂不动，弯曲左肘关节，将哑铃举至肩高，手掌向外旋转，收缩肱二头肌的峰值。然后慢慢恢复到原来的位置。放下左臂的同时弯曲右臂，做同样的弯曲动作。

为什么要练习它-

如果有人让你展示肌肉，十有八九，你会举起手臂，弯曲手肘来展示二头肌。有什么能比高耸的二头肌更能显示一个男人的力量？除了这个经典的训练动作，还有哑铃弯曲、哑铃摆臂弯曲、哑铃锤弯曲、哑铃支撑弯曲等。，所以单独试试。

坐姿哑铃手腕屈伸

目标部位:前臂内侧

坐姿，两腿着地支撑；右手握哑铃，前臂放在右腿上，腕关节悬空空，手掌朝上。试着弯曲手腕举起哑铃，然后拉伸手腕使哑铃下落，注意前臂始终贴着大腿。重复指定次数后，在另一侧进行。

为什么要练习它-

你一定见过& ldquo手腕摔跤。这是男性之间的力量竞争，其中前臂负责屈腕的屈肌群起着重要作用，可以通过屈腕和伸腕来锻炼。为了避免对抗性肌肉力量的失衡，建议还应练习反腕屈伸(即掌心向下握住哑铃，尽量将手腕向后拉伸)。

哑铃支撑弯曲

目标肌肉:肱二头肌。

坐姿，双腿分开，双脚着地，右手拿着哑铃，右上臂由右大腿支撑，左手放在左膝盖上，躯干微微前倾。弯曲右肘，举起哑铃，峰值收缩，然后慢慢回到初始位置。重复指定次数后，在另一侧进行。

为什么要练习它-

就像肱三头肌的锻炼一样，这里是肱二头肌的第二个动作，因为用哑铃练手臂简直太方便有效了，会让手臂更加充血。我相信几个月后你的t恤袖口就会满了。

哑铃深蹲

目标部位:大腿

直立，双脚分开，胯宽；挺胸收腹，向前看，每只手拿一个哑铃倒挂，掌心相对。屈髋屈膝下蹲，直到大腿与地面平行，保持几秒钟。然后恢复到原来的位置。下蹲时注意坐回臀部，保持下背部挺直，膝关节保持最低点不超过脚趾。

为什么要练习它-

永远不要犯这样的错误:上半身像猩猩一样训练，但它有两个瘦瘦的& ldquo竹竿& rdquo走吧。全面发展肌肉是必要的，不仅是出于审美的需要，也是考虑到大腿是身体的基础，你需要更强壮的大腿。在所有相关的训练动作中，最经典的就是杠铃深蹲，很多世界级的运动员都能轻松深蹲500磅的杠铃。在有限的条件下，你也可以用哑铃练习深蹲。此外，可以尝试用相对较轻的重量下蹲，可以充分锻炼大腿、腰部、腹部和臀部肌肉。

哑铃用一条腿抬起脚跟

目标地点:小腿

选择一个台阶，左手掌踩在台阶边缘，右脚吊空或轻放于左腿膝窝处，左手握住哑铃挂在身体侧面，右手握住支撑。用力踮起脚跟，使小腿肌肉处于最大收缩状态，停留几秒钟，然后慢慢使脚跟尽可能下垂，拉伸小腿肌肉。重复指定次数后，在另一侧进行。

为什么要练习它-

强壮的小腿可以让你在球类运动中起步更快，跳得更高，赢得更多的掌声。你也可以试试& ldquo骑手抬起脚跟。；双脚站在台阶边，身体前倾，让同学骑在背上增加体重，然后开始练习。各种体育活动中的短跑跑也能很好地锻炼小腿肌肉。

注:

建议购买可调式哑铃或2~3对不同重量的哑铃；

对于每一个训练动作，一定要选择合适的重量，也就是努力，大概达到规定的重量数，不能过轻或过重；

每周训练3次，每次完成上述规定动作；

两组各训练动作之间休息30~60秒；

作为核心肌肉，腹肌是要重视的，所以要在计划中加入徒手仰卧起坐。