【收藏】关于体能练习的五大“冷知识”

《义务教育体育与健康课程标准（2022年版）》（以下简称新课标）颁布后，体能训练在“课课练”的基础上，又有了新的要求，从水平二开始，每学期要设置6课时的体能单元。大力发展学生的身体素质成了体育课的一项重要任务，作为一线体育教师，我们要更加深入地了解体能练习，才能更好的为学生的全面发展打下基础。本期小编整理了一些体能练习的注意事项，具有较高的实践性和操作性，希望助力大家教学。

一、体能练习的依据

在新课标中，体能包括：身体成分、硬指标和软指标。其中身体成分受遗传、习惯影响；硬指标是心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、反应能力、位移速度、爆发力等；软指标是平衡能力、协调性、灵敏性、柔韧性。了解学生的各项素质的发展敏感期，是体能训练的基础。只有清楚学生该阶段的发展敏感期，才能更好地设置相关的体能训练项目。以下图片出自《体能教学的设计与实践》一书，从图中可以看出各个年龄段的素质发展敏感期各不相同，因此，在体能练习教学设计的时候就要特别注意这些差异。

在水平一的主要任务是发展柔韧素质、灵敏素质和平衡能力；次要任务是发展速度素质。水平二的主要任务是发展柔韧素质、灵敏素质、速度素质、力量素质，次要任务是发展有氧耐力。到了水平三主要任务是发展灵敏素质、力量素质、速度素质和有氧耐力；次要任务是发展柔韧素质。

二、体能练习的特性

新课标中要求“每节课应有10分钟左右体现多样性、补偿性、趣味性和整合性的体能练习。”因此体能练习应避免枯燥乏味、单一的情况，通过多种方式激发学生的练习兴趣，并能在练习过程掌握其练习方法，达到强健体魄，并且养成终身锻炼的习惯。大本营前不久刚出了两篇关于体能的文章，我们可以结合起来看，加深对体能练习的理解：《你的公开课符合新课标的“10分钟体能”要求了吗？》《补偿性体能的误区和正确理解》。

三、体能训练的思考

体能练习的准备活动有很多种方式，每一种方式作用都不一样，我们可以看一下，具体有心肺激活、核心激活、神经——肌肉激活。

1.心肺激活的练习方式：吹气球慢跑，慢速度高抬腿、开合跳、合掌跳、小碎步、跳绳等。

2.核心激活的练习方式：平板支撑、背向撑体、侧身曲臂撑、仰卧举腿、俄罗斯转体、仰卧起坐、俯身蛙手、俯撑开合跳等。

3.神经——肌肉激活：各种反应练习；单脚站立传接球、单脚站立抛接球、抢占阵地、小碎步接反应抢物等。

在体能练习前要做好动态拉伸，避免运动过程出现抽筋等现象，因此出现安全事故。体能练习最后阶段一定要进行静态拉伸，这是非常重要的。

四、体能的动作标准表述

人体的不同部位具有不同的运动能力，像手就有屈、伸、握、拉、转等运动能力，在《体能教学的设计与实践》一书中制定了14种体能练习的动作标准“转、接、换、跨、加、并、分、平行、交叉、倒、翻、跳、小跳、滚”。使体能练习的动作表述更加清晰准确，像蹲起接立位体前屈、直臂支撑成立位体前屈、俯撑收腹跳、大风车旋转等。

五、体能练习内容的类型

根据体育课堂教学体能练习的内容可以分为以下三类。

1. 强度补偿型:如在田径跑的项目教学时，由于体能内容强度较大，那么在体能练习环节就可以适当降低运动负荷,可设定立卧撑、仰卧起坐等练习。

2. 能力发展型:根据教学目标设定体能练习内容。如在蹲踞式跳远教学中要锻炼学生的跳跃能力那么在体能练习环节可设定单脚跳、收腹跳、摸高跳等练习。

3. 多元搭配型:包括上下肢搭配、大肌肉群小肌肉群搭配。如在蹲踞式跳远教学中,主要锻炼学生的下肢力量，那么在体能练习环节就可以安排俯卧撑、平板支撑等练习学生的上肢力量和核心力量。

体能练习成了体育课不可或缺的一环，开展体能练习可以更好地促进学生的身心健康；还能增加学生身体承受负荷的能力；也可以进一步提高学生的运动水平；方法使用得当，可以让学生养成终身体育锻炼的能力。因此，在体育教学中，我们要从学生的实际出发，根据不同的需求去设计体能练习的内容，让学生的体能发展更具有效益。

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