当我们为了变瘦而努力之时，几乎所有的朋友都会从
饮食上入手，当然，事实也是如此，因为控制饮食是限制日常
热量摄入的唯一手段，只有在热量摄入得到控制的前提下，热量缺口才有可能出现，不管你是否运动都是一样。
不过，控制饮食看起来简单，做起来却很困难，因为我们对抗的是天性，不吃、少吃或者是吃不到自己想吃的食物，我们就会感觉到饿，也会感觉到馋，不管是哪一个都会成为阻碍，在减脂初期，我们或许可以凭借较强的意志力来忍受，可以久而久之，就会因为无法控制而恢复到原来的样子，甚至还会出现暴饮暴食的问题。
然而当饮食恢复之时，好不容易降低的体重也会随着饮食的恢复而恢复，搞不好还会更胖。所以，当我们为了减肥而控制饮食之时，所要考虑的不仅是如何限制日常热量的摄入，还要考虑如何把饮食行为做得更好，也就是能够坚持得更久，因为只有把良好的饮食习惯持续下去，我们才会慢慢变瘦，才会在变瘦之后降低体重反弹的风险。
那么，如果才能控制好饮食，从而达到减肥减脂的目的，且可以坚持得更好呢？这就要从几个方面说起。第一：了解控制饮食的前提条件从表面上来看，控制饮食并不难，少吃就可以了，其实并非如此，因为除了少吃以外，还要考虑其他因素，这样才能让自己的饮食行为做得更好，所以当我们为了减脂而控制饮食之时，则要注意以下几点：1.控制好日常热量的摄入控制好日常热量的摄入从而让热量缺口的出现成为可能，这是在减脂过程中一定要做的事情，因为只有热量缺口出现，我们才能瘦。也就是说，控制饮食要有利于减脂。所以，从这个角度来讲，控制饮食所要控制的其实是全天热量的摄入，注意是全天所摄入的热量的总和，不是某一餐的热量，也不是某一类食物的热量，当然，也不是食物的质量。
当然，我们每天要摄入多少摄入，则还要考虑自己的运动情况，比如：没有时间运动并且还要有一定的减脂效率如果没有时间运动，或者是真的不想运动，并且还要想要一个较高的减脂效率，那么，全天热量摄入就要比日常热量消耗（男士在2000大卡左右，女士在1700大卡左右）低500大卡左右。不过此时要知道的是，在不运动的情况下，随着饮食的控制与体重的下降，日常消耗也会降低，也就是说完全依靠饮食的减肥方法其效率并不高。那么，如何解决呢？其实也很简单，把非运动消耗重视起来，通过有意识地增加日常活动的方式来提升活动代谢水平，从而保持日常热量消耗处于一个相对稳定的状态，这一点非常重要，否则就需要不断地去调整自己的饮食行为，直到无法调整。
通过运动来实现预期的热量缺口这是一种相对理想的状态，也就是说把热量缺口（300-500大卡）完全交给运动，当然，这并不意味着不需要控制饮食，而是要让日常热量摄入达到日常能量所需，在这种情况下，我们的饮食行为就要放松得多，并且越是放松的饮食行为则越容易坚持。不过，对于多数朋友来讲，想要把热量缺口完全交给运动则比较难以实现，一来是因为我们没有太多的时间去运动，二来是因为我们也没有更好地基础与能力去做大量的运动。不过，这对于喜欢运动的朋友来讲则不是难事。
把热量缺口交给饮食与运动说起来，饮食与运动相结合的方式更适合大众，适量的运动可以以增加活动消耗的方式来保持日常热量消耗处于相对稳定或者是提升的状态，同时还有一部分消耗可以辅助饮食来形成热量缺口，此时在饮食上就不需要过于严格，从而可以让自己坚持得更好。当然，通过饮食所减少的摄入与通过运动所增加的消耗，两者之间如何分配则要根据自己的实际情况和运动方式的选择来决定，比如你喜欢力量训练，那饮食就要相对严格一些，如果你更喜欢有氧运动；那么饮食则可以相对放松一些；还比如你可以保证足够的运动量的日常活动量，那么，饮食上就可以相对放松一些；如果你能够坚持运动但是无法让运动量得到保证，在饮食上就需要相对严格一些。
2.膳食均衡是控制饮食的前提要知道，在减脂过程中，首先要考虑得并不是如何让自己变瘦，而是要考虑自己的健康，也就是当我们选择什么样的方法之时，首先要考虑的则是不要影响到身体的健康。所以我们的饮食行为要以不影响身体的健康为前提，要做到这一点就是要做到膳食均衡，简单地说就是做到食物的多样化。所以，从这个角度来看，任何单一的饮食行为，或者是戒掉某类营养物质的饮食方法都是不可取的。
3.饮食方法要有利于坚持从整个减肥过程上来看，我们并不是不能瘦，而是不能长期瘦，也就是说变瘦容易保持难，所以为了降低反弹的风险，我们的行为就要有可持续性。从饮食上来看，我们的饮食方法则要有利于坚持，即使是在减脂成功之后也是一样。所以，当我们调整自己的饮食计划之时，就要从自己的饮食习惯出发去考虑，而不是直接借鉴他人的方法，要知道，只有适合自己的才会坚持得更好。
4.小结简单地说，当我们为了变瘦而控制饮食之时，我们的饮食行为要遵循三个原则：有利于减脂；不能影响到健康；能够长期坚持。
在我们了解以上信息之后，我们的饮食行为就有了一个大概的方向，这样就会避免在饮食上走极端，要知道极端的饮食方法会让你瘦得很快，但是也会让你的体重反弹的很快，因为我们无法坚持一辈子。
第二：做到三餐规律其实三餐规律也可以算是控制饮食的一个基础，因为规律的进食时间会让代谢率保持一个相对稳定的状态，要知道，稳定的代谢率对于减脂而言是非常重要的。即使是在控制饮食的过程中，也应该做到三餐规律，而不是随意地减少某一餐，一来减少某一餐会强化这一餐的作用，从而让我们在其余两餐当中不自觉地吃得更多，使得加起来一整天的热量没有得到控制。二来是因为随意减少某一餐会导致代谢率下降，当身体长时间处于饥饿状态之时，身体就会降低日常消耗，并且会在进食之时抓住机会更为积极地存储热量，以备不时之需。要知道的是，在控制饮食的过程中，我们所要控制的是全天热量的摄入，而不是某一餐热量的摄入，所以相比减少一餐的方法，规划好自己三餐的热量则更重要。
第三：适当降低
碳水的摄入量在控制饮食的过程中，碳水化合物总是被重视的那一个，因为碳水的作用是为身体提供能量，碳水摄入过多也是导致我们变胖的重要因素，所以在控制的过程中，适当地降低碳水化合物的量也是非常重要的事情。不过，即使是这样，也不应该选择低碳或者是零碳的方法，而是要摄入适量的碳水，因为当碳水摄入不足之时，身体就会分解蛋白质来供能，这对于减脂而言是非常不利的。那么，我们每天要摄入多少碳水，吃什么样的碳水，在什么时间吃更好呢？
从量上来看，碳水的摄入量在全天热量摄入的45-55%之时则更好在碳水种类的选择上，要尽量避免精细碳水，而是要选择GI值低的碳水，也就是粗粮，这类碳水有较强的饱腹感，可以让我们避免因为饥饿感而增加不必要的进食时机。在时间上来看，把碳水放在早餐和中餐来吃更好，这样可以让我们保持充沛的体力，从而使得日常活动量有所保证。
第四：越是控制饮食越应该重视蛋白质的摄入在控制饮食的过程中，由于热量摄入的不足，就会使得肌肉流失的风险提高，因为在热量摄入不足的情况下，身体就会分解蛋白质来供能，所以此时在蛋白质的摄入上来看，不仅要考虑肌肉修复与合成所需要的那一部分，还要考虑为身体提供能量的那一部分。所以对于减脂人群来讲，每天所要摄入的蛋白质的量要在1.2-2克/每千克体重，当然，从种类上来看，要优先选择动物蛋白，因为动物蛋白更有利于吸收。
第五：合理安排外出就餐
外出就餐也是不可避免的事情，不过，不要以为外出就餐就会影响到我们的减脂效果，相反，合理地安排外出就餐时间，更有利于坚持，因为我们会从中得到放松，会解决自己对食物的渴望，从而获得满足感，当然，还会伴随着些许的负罪感，这些心理感受会让我们在以后的饮食行为当中坚持得更好。这也是为什么建议大家在控制饮食过程中安排欺骗餐的原因所在。当然，外出就餐的频率不要太高，同时，如果你会因为外出就餐而感觉到焦虑的话，可以在就餐前少吃一些，从而省出一部分卡路里；可以在就餐之时选择热量低的食物来吃；也可以在就餐之后通过运动的方式来消耗一部分热量。
总结：在减肥减脂过程中，控制饮食几乎是一定要做的事情，但是控制饮食并不是简单地少吃就行，而是要控制全天热量的摄入而有利于减脂，同时还不能影响到健康，还要让自己坚持得更久，所以控制饮食本身就不是一件容易地事情。为了让自己的饮食行为有效，就需要选择一定的方法去做，并且所选择的方法要符合自己的饮食习惯，还要解决自己的进食欲望，这样才能坚持得更久。作者：十月知行
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