“想要摆脱坏习惯，无从下手怎么办？”丨《如何戒掉坏习惯》

“所谓坏习惯，是指禁不住眼前的欲望或是诱惑的趋势，从长远来看会带来负面影响的习惯。”——古川武士·《如何戒掉坏习惯》

作者丨谢丹儒

来源丨最后一米阳光

戒掉手机“依赖症”有段时间，我在iPad上花的时间，日均6-8小时。因为恰好iPad有这个功能，它会统计时间，并且一周一报。尽管在看到数据之前我也有所觉察，但当我真正看到这个数据的时候，我还是有点难以接受。还好就是，借助数据能够很清楚的知道时间花在了哪儿。坦白讲，我买来iPad很大程度上就是因为它满足我的两个需求，或者也可以简称为一个需求：休闲娱乐。说白了，我的iPad就是拿来看电视、看电影和玩游戏的。除此之外，我通常是连碰都不碰iPad的。关于那段时间，我在iPad上花的时间主要花在了哪儿，从数据上很容易就找到了答案：游戏。当得到这个答案的时候，我很认真的想了想：我当初买iPad，很大程度上就是希望自己在手机上花的时间能够减少，也是尽可能的减少对手机的依赖。而这种状态，沉迷于游戏，或者说只不过是换了个形式在玩“手机”。既然这样我为何要买这个iPad呢？这不是多余吗！我不是傻吗！说实话，当时我很生气，同时也倍感受挫。这种感觉就像明明是好心却做了一件坏事，不仅没帮上忙还“助纣为虐”。确实，iPad玩游戏确实很爽，比手机爽多了。但是，享受休闲娱乐是一回事，过度沉迷游戏就背离我的初衷了。于是，原本该是一场享受的盛宴，在心里不断翻涌，我陷入了自我怀疑中。自责、愧疚、心理负担不断累积，我甚至想到，那么长的一段时间我竟然浪费在了游戏上，真是无药可救啊！要不是已经过了“退货日期”，我当时真恨不得将iPad马上退了。当然，这样的事情还有很多，比如我不仅买了iPad，还买了阅读器、一部小的iPhone SE，以及笔记本、相机等。基本上每一个物件的作用我都给它们做了规定。iPad上面已经说了，阅读器则纯粹是为了阅读，iPhone SE则用于听音乐，笔记本则用来写作。幸运的是，结果是理想的，就现在的情况而言，我自己平时用的手机，软件基本减到了最小，一个界面就够了。我对手机的依赖，同样得到了抑制，甚至好几次我出门忘带手机也依旧不会觉得不安或不适什么的。这其中，不得不提到一个观念，这个观念也是在读了《如何戒掉坏习惯》之后才理解到的。当时不自知，却没曾想误打误撞被我给撞对了。这个观念就是：仅仅是减少或远离诱惑的契机，就能击碎很多使人受挫的重要原因。比如我想玩游戏，就必须得拿iPad，我想阅读就得拿阅读器，我想写作就得用笔记本，这无疑增加了我做某件事情的成本，而且无形中养成这样的习惯能够让我的注意力不至于全部投在手机上。后来，甚至我压根什么都没用上，既不想玩游戏了，也不想玩手机，听歌的时间也变少了。这样的结果，对我而言，无疑让我戒掉了“手机依赖症。”而且，随着新习惯的形成，我的克制，以及各方面的情绪也日渐趋近平和了。其中尤为显著的就是对物件的依赖降到了一个很低的程度。坏习惯到好习惯的“转换”再后来，戒掉坏习惯，我依旧喜欢用这种方式。比如当下火热的短视频，刚开始我和大家一样，一直不停的刷，等我意识到这不好的时候，我几乎养成习惯了。那我怎么做呢？首先肯定是卸载，然后找替换的物件，我找的是阅读。就是在想刷视频，或者感觉到无聊的时候，我第一时间就拿起自己的阅读器来。同样是打发时间，同样是寻找快乐，读书也能带给我同样的收获，既然如此，何不换个更值得长久发展的习惯来培养呢？这样的效果是显著的，事实上，时至今日，我也依旧没有再下载短视频的APP。因为已经没了这方面的需求了。关于这一点，在《如何戒掉坏习惯》中同样可以找到依据。原来，无法甩掉坏习惯是因为这一习惯中还具有肯定性的意义。原本应当通过一些东西来填补的欲求被坏习惯所满足，正因为这是一种快感，便作为习惯固定了下来。在这个事例中，刷短视频，就是为了满足好奇心，求知欲，以及对想要获得快乐的欲求。在明白这些之后，我就在想还有什么是能够同时实现这些，或能满足部分这方面的欲求的？这个东西肯定得是比刷短视频要拥有更高的价值的，且伤害没那么大的。这里的伤害，主要是浪费时间，还有对我的睡眠，以及价值方面我并不能很好的获得提升。因为短视频总的来说受限于它的平台和规则的限定，时间有限，自然深度也就不是那么可观了。而且内容或质量还参差不齐，尤其是各种广告、虚假信息，以及为了博关注而刻意做的一些讨好姿态等。于是，我就想了一大堆，比如刷视频这个行为相近的，就是看电视嘛；然后就是内容上价值更高的，可以看网课；再就是带来快乐的，一些高质量的综艺节目同样可以做到这一点啊。不过，最终我都没有选择这些。因为筛选太难了。要找到相关的内容也很难，再加上这些内容的更新也是相对耗时，且没有那么的快。所以，最后我选择了阅读——阅读就不用担心书不够多，也不用担心书的内容过于粗劣，再加上一直以来我买了一堆的书还没有来得及看，而阅读的体验我是知道的，它同样可以带来快乐和各方面的满足。这不正好？关于这个方法的合理性，《如何戒掉坏习惯》中同样有说到，这是属于“转换步骤”的内容：1、明确心灵慰藉；2、考虑替代方案；3、尝试替代方案。这里的“心灵慰藉”，按照我个人的理解，可以将此理解为我们所追寻的东西，比如危机感、快感、期待感等心理欲求。“替代方案”所要追寻的便是准备一个能获得同样的心灵慰藉的替代方案。这样一来，我们同欲望的斗争就会变得轻松很多。第三点“尝试替代方案”，没啥可说的，主要是付诸行动。不过，值得一提的是，书中还说到这么一个核心点：欲求没有得到满足的话，一切都毫无意义。也就是说，这些方案本身是需要围绕“欲求”去展开的。这一点，也是很多人想要摆脱坏习惯，却无从下手的原因了：因为不确定这个欲求到底是什么，所以不知道该怎么制定策略，无所适从。那么，要怎样找到“心灵慰藉”是什么呢？明确“心灵慰藉”是什么？在正式介绍如何确定“心灵慰藉”之前，我认为有必要先对坏习惯本身进行一个探讨。这也是明确心灵慰藉很重要的一环。说白了，坏习惯本身就是因为能够满足我们的欲求，才被保留了下来的。上文提到“欲求没有得到满足的话，一切都毫无意义。”那么，坏习惯能够满足我们的什么欲求呢？根据《如何戒掉坏习惯》中的总结，坏习惯满足了“想要放松，想和他人联系，想要获得刺激，想忘记烦恼，想从压力中解脱出来”之类的欲求。从客观的角度讲，坏习惯或好习惯，它是因人而异的。就像满足欲求本身，这是我们不能逃避的东西，是近乎本能的。就如“马斯洛层次需求理论”所认为的那般：人的需要有生理的需要、安全的需要、归属和爱的需要、尊重的需要、自我实现的需要五个等级构成。只不过说，坏习惯从某种意义上讲是采取的方案或行为不恰当，故而造成的后果是不好的，才被称之为坏习惯。好习惯则相反。这也就是说，对于自己的人生而言，是好习惯还是坏习惯需要自己来判断。但是，如果只图眼前的一时之快而盲目行动，这种情况持续下去带来的不良影响很大的话，对于你而言就是坏习惯。明白了这些之后，我们接下来再去探讨“明确心灵慰藉”就相对容易理解了。因为，说到底，某种习惯满足了何种欲求是因人而异的。用书中的例子来说，比如有人通过抽烟来放松身心，而问题少年则是通过抽烟来引起家长和老师的关注。那么，如何才能明确心灵慰藉是什么呢？书中给的方法是：先给自己想戒掉的习惯列一张清单，写出通过这个习惯所获得的心灵慰藉。然后，下意识地去思考以下三个问题：问题1：什么时候会有这个习惯？问题2：做完这个习惯性行为以后，心情变得如何？问题3：通过这个习惯得到的欲求或者心灵慰藉是什么？通过思考并回答这个三个问题，答案也就浮出水面了。这样一来，想要摆脱坏习惯，也就不会面临无从下手的局面了吧？明确了心灵慰藉是什么以后，就要来考虑替代方案了。关于方案的制定，可以列一个表，分别填出：想要戒掉的习惯、心灵慰藉、替代方案。比如拖延症，从麻烦、痛苦中解脱出来，分解工作，循序渐进地推进。又比如网瘾，获得新刺激，与他人联系，每天做不同的事情，和朋友一起喝酒等。值得一提的是，请用“感觉”来判断替代方案是否符合自己。还有建议不要只采用一个替代方案，而是几个方案组合起来使用。因为，如果能够实现得心应手的转换，那么同欲望搏斗而产生的痛苦就会大幅度减少。当然，这些多多少少会有些浪费金钱，但是考虑到戒掉后的好处，就权当是对自己的投资吧。想戒掉的习惯可以分为“三类”说到这，不知道大家有没有注意到一个关键词“习惯性行为”，我上面所讲述的例子大部分都属于这个行列。除此之外，根据戒掉坏习惯一般会经历的阶段的不同，《如何戒掉坏习惯》一书将坏习惯分为行动性习惯、身体性习惯、思考性习惯三大类，不同类型的习惯需要抓住的重点及对策也各不相同。那么，行动性习惯、身体性习惯、思考性习惯分别指的是什么，有什么区别呢？其中，最大的区别就在于戒掉这些习惯所需的时间是各不相同的。用《如何戒掉坏习惯》中的话说就是：首先，作为行动性习惯，有上网、乱花钱、拖延症等。这些可用1个月的时间戒掉。接下来是身体性习惯，有抽烟、吃得过多、饮酒过量、熬夜、赌博等。戒掉这类习惯需要3个月时间。最后是思考性习惯，有烦躁不安、闷闷不乐、因完美主义而思虑过多等。戒掉这类习惯，需要6个月的时间。同时，这类习惯，又是相互关联的。例如，烦躁不安会导致吃太多，上网时间过久会导致熬夜，闷闷不乐的思虑太多便想通过一些刺激来忘却痛苦。长久以往，一个坏习惯，会引发其他一连串的坏习惯。这样一个一个下来，恶性循环的机制就发生了。这一点，和“劣质货币会驱逐优良货币”是类似的。这是格雷沙姆法则（劣币驱逐良币法则）。也就是说，如果放任坏习惯不管，就会驱逐好习惯。另外，在戒掉坏习惯的过程中，我们还应该掌握几个点：1、没有反弹并且能够继续坚持下去才是习惯培养。2、比起速效性，能得到持续稳定的结果，才是习惯培养的魅力所在。3、重视过程，而非目标的达成。此外，也是最为重要的一点，本书是一本需要去实践的书。仅仅通过阅读是无法戒掉坏习惯的。所以，还是那句话，如果知识没有运用出来，这样的知识就等于没有。最后，借用书中的话作为结尾：人生是通过习惯来塑造的。被习惯左右的人生和控制习惯的人生，这两者之间有着巨大的不同。请你做好清空坏习惯，养成好习惯的准备吧！如果你准备好了，就去行动吧！