你老是睡不着也起不来怎么办

睡在洗手池里的毛孩子

馮小鳳2020年8月29日摄于广州家里

去睡你的觉吧疲惫的流浪汉

让城镇缓缓飘过你身旁

听着铁轨嗡嗡作响

在睡梦中继续流浪

任无尽的明天来来往往

今晚你睡在温暖的车厢

远离警察和风雪

梦里没人给你添麻烦

我知道警察给你带来了不少烦恼

但当你冻死去了天堂

你会发现哇哦那里竟然没有这玩意儿

所以去睡你的觉吧流浪汉

让城镇缓缓飘过你身旁

听钢轨在梦里吱嘎作响

这首流浪汉的摇篮曲只为你而唱

……

即便活得再与世无争都有可能面对一些神奇的质疑。比如——

馮小鳳，你是怎么做到每天坚持摆盘的？！

馮小鳳，酒那么好喝你为什么不喝了？！

馮小鳳，做人为什么要合理？！

今天是我保持早上5-6点间起床的第九天，醒来我就想写一篇关于先睡为敬的文章。所以也选取一段前些日子由朋友质问我而起的聊天记录整理如下吧——

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你现在的这个作息是怎么调整过来的？你是怎么做到的？我每天12点躺下去，睡着都两点三点了。

我没有调啊，我依然是自然睡眠。困了睡，自然醒就起。比如我现在就刚起床。最近都是下午睡，深夜起。我不需要上班的人没必要准点儿起床啊。你需要的话就定起床闹钟，这是简单直接调作息的做法。不管几点睡，坚持按时起，过段时间就固定了。

以及不困之前不要上床。要把床这个场景在意识里训练成一个倒头就能睡的地方，而不是玩手机或看书的地方。

训练快速入睡的能力，可以搜索并学习一下美国海军2分钟入睡法，自己练练。

以及白天要有足够的日晒，除了补充D3（补充D3促进钙质吸收对促进睡眠安稳的作用也很重要）之外，还可以促进晚上褪黑素的分泌，对维持昼夜节律和快速入眠有利。

睡不着不要吃褪黑素补充剂，因为吃多次就会产生依赖，不吃自己体内就不分泌。以及吃少了劲儿不够睡不着，吃多了第二天药效残留大半天无法集中注意力。

实在需要助攻的话可以淘宝买一点柠檬香蜂草茶，睡前喝两杯，我试过，很天然很温和很犯困。大概就这些。

柠檬香蜂草茶

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好的，我明白了。我是对时间管理很差劲。之前有几天起得早就觉得一天时间特别多，但是就是做不到天天那么早起，而且久而久之，对女孩子皮肤也不好，我现在去听一段梵乐，然后去睡觉。

的确是这样，早睡早起时间会「变多」。我不喝酒之后已经保持有三百多天早睡早起的习惯了，但因为我一直是自然睡眠法，没有用闹钟，加上前面连续十八天没晒到太阳，昼夜节律就被打乱了，这几天准备每天推迟一点，熬到正常的早睡早起后（比如22点前睡，06点前起）就用闹钟固定下来。

说到闹钟也挺有意思，我现在不通过闹钟调整作息是因为太忙。如果要做到计划中的今日事今日毕，就必须睡眠充足精神饱满地面对起床后的整个流程。所以几点睡几点起不重要，重要的是每天都睡够。而调整作息，势必会造成至少一两天的精神头不够，甚至废掉，会无法按时完成我向客户承诺的工作。

想起我前女友每天闹钟会被反复按掉再响起至少2小时，也挺有意思的。闹钟这种事我一般只试一次，比如手表、床垫、闹钟、窗帘同时震动、响起和开启，我也会逐个关掉之后继续睡到饱了才能起。这些不适合我的方式，我试一次就知道了，然后会立刻放弃。

重复做自己做不到的事是不智的举动，你会怀疑自己，久了就会失信于自己，活得毫无人设，开始破罐子破摔。

所以要先保存自尊和自信，然后再慢慢寻找正确的方法。

比如后来我发现，在30分钟的区间内，用iWatch端的AutoSleep，如果侦测到我在浅度睡眠，就对我进行轻柔唤醒（就是在手腕上微微震动的一种轻挠的感觉）比较适合我。

在iWatch上确认闹钟的时间窗和唤醒模式

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那种睡眠剥夺法确实好用，但是比较残暴我受不了。

不要搞睡眠剥夺，虽然没有科学实证，但我认为它会造成脑损伤。

睡眠可能是一个大脑进行垃圾清理，自我维护的过程，所以需要充足的睡眠，强制剥夺，会造成大脑残留垃圾，长久会造成脑损伤，比如阿兹海默症。

老年人得阿兹海默症有很多成因，但其中一项关联是，老年人的睡眠变得越来越少了。

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你看我滚来滚去滚来滚去的，早早睡的，就是睡不着，气人。但是现在好像找到点感觉了，我再去试一下。

越焦虑于入睡就越睡不着。所以睡不着就爬起来干点别的，直到困得不行了，就倒头就睡了。

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我觉得是心理作用。某个点之前焦虑。另外出去玩我发现睡特别好。可以一连睡八个小时。在家的睡眠就都是碎片式的。

你说的是也不是。睡眠有周期论，欠债说。你出去玩睡得好是因为精力消耗得多。平时在家里，精力足，很容易晃过一个睡眠周期。一个睡眠周期就是90分钟，很困的时候没睡着，就错过了。差不多就得再等90分钟之后才能睡着。

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对！

而定起床闹钟有效是在于，睡眠可以欠债还债，身体有自我调节功能，你连续几天睡少了，它就会让你大睡一觉，补回来。也就是说，你自然会比较早犯困，不再有失眠的困扰。所以固定一个起床时间，跟睡眠剥夺比起来，虽然也简单粗暴，但不那么伤脑。

如果你每周工作日睡得不太够，比如6-7小时，而周末两天把睡眠债务给还清，比如每天睡够10小时，那对大脑的伤害完全可以忽略不计。

另外还需要注意的是，营养不良又精力消耗多的人，自然需要更多的睡眠。而营养充足的人就确实不需要睡那么多。我目前6-7小时就很够，会自然醒，并且一天头脑灵活神清气爽精力充沛。偶尔才需要8-9小时。‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍

总之呢，尽管平均8小时是对大多数人较为保守安全的数值，但每个人需要的睡眠时间不尽相同，要观察自己身体的反应，了解清楚它的需求。

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我看我得安排起来，不管睡了多久，早上得起来，久而久之形成习惯。

没错儿，只有习惯的力量最牛逼。

——由2022年12月22日和朋友的聊天记录整理而来

-终了-

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要么去死

要么do点something