admin 百科大全 2023-02-27 13:55:09

如何在 18 分内跑完 5K + 6 周训练计划！

无论您多年来一直坚持参加比赛并参加过多次马拉松或半程马拉松比赛，或者您对跑步的比赛方面还比较陌生，从长远来看，在 18 分钟内跑完 5 千米的能力将会带来回报！在这篇文章中，Cathal Logue 教练分享了他在 18 分钟 5 千米以下跑的 4 个主要训练技巧，以及实现它的 6 周训练计划！为什么是18分钟？如果您曾经有朋友或家人参与美国海军陆战队，也许这一次敲响了警钟？PFT 三英里跑测试是美国海军陆战队人员每 6 个月进行一次的美国海军物理测试的一部分。它测量参与者的有氧适能。得分 100 需要参与者在 18 分钟内运行它（在 18 分钟内每 10 秒，扣除 1 分）。这将要求跑步者的平均配速为 6 分钟/英里或 3.45/公里。然而，3 英里仅等于 4821 米，因此我们还有额外的 179 米可以将我们带到 5 公里的距离。所以，如果目标是 5 公里跑完 18 分钟，那么你需要跑得比 5.46/英里和 3.36/公里更快。对突破你可能认为是艰难的障碍的事情有怀疑是正常的，但克服看似不可能的事情是历史悠久的！在 2019 年Eluid Kipchoge跑出 1 小时 59 分 40 秒之前，跑2 小时以内的马拉松一直被认为是不可能克服的障碍。如果您长期坚持跑步并建立了坚实的有氧基础，那么通过添加一些特定节奏的锻炼来更好地让您的身体做好准备以适应跑得更快的要求，那么就可以做到！重申一下——要在 18 分钟内跑 5 公里，你的身体需要以 3.36 分钟/公里的速度舒适地跑步——或 5 分 46 秒/英里。因此，如果您遵循以下详细的训练建议并坚定地迎接挑战并坚持锻炼，就可以做到！这是我的 4 个基本要素和一个 6 周的训练计划，以实现您在 18 分钟 5 千米以下的目标： 1.间歇训练根据著名教练弗兰克霍威尔的说法，“如果你想提高超过 5k 的潜力，不要离速度太远。” 多年来，各行各业的许多跑步者都遵循、调整和使用他的 5 步训练系统。考虑到在 18 分钟内跑完 5 千米的目标配速是 3.36 分钟/公里，您需要能够在整个 5 千米距离内保持这一配速。这就是以比您的目标比赛配速更快的速度进行的间歇训练将发挥作用并为您提供帮助的地方。首先，建议您找到一条平坦的路线，您可以在其中使用GPS 手表测量您的距离。一些最好的路线是沿着河流——试着找到一个你不会经常停下来或避开其他人的地方。有些人发现在当地公园跑步或使用足球场周边跑步很有用。或者，如果您有当地的跑道，您可以使用实测的 400 米单圈！以 3k 的配速开始间歇训练。这种速度或强度是您在 3k 比赛中可以保持的速度，距离仅 2 英里。起初，您可能会觉得这不舒服，因为它在 RPE 量表（感知用力率）中介于 8-10 之间，但您的身体会适应的。3k 是 3.25 分钟/公里（5.28 分钟/英里）或每 400 米 82 秒。一个好的初始训练是在 82 秒内重复跑 8-12 次 400 米，然后恢复 90 秒。当您变得更强壮时，您可以尝试以相同配速跑更长的间隔，例如 600 米和 800 米，恢复 2 分钟。然后，速度适应的下一阶段是以每 400 米 78 秒（3.15 分钟/公里或 5.08 分钟/英里）的目标 1500 米配速进行间歇跑。您的目标应该是每次 400 米重复跑 6-10 次，恢复时间为 90 秒。如果这太难了，将间隔减少到 200 米，并以相同的恢复跑10-12 次。2. 节奏跑提高乳酸阈值研究表明，成功 5k 成绩的最佳预测指标之一是您的乳酸阈值。这是在乳酸开始在您的血液中积聚之前您可以保持的速度。通过在训练周中定期进行节奏跑或无氧阈值 (AT) 跑，您将提高在乳酸进入之前可以保持的速度，并且开始放慢速度！这种类型的培训课程的另一个好处是在 15-20 分钟的持续时间内提高集中注意力的能力。一般规则是，您的配速介于 10 英里或半程马拉松比赛的配速与每公里 20 秒或每英里 30 秒之间，比您的 5k 比赛目标配速慢，换句话说，3.56 分钟/公里或 6.16 分钟/英里。从 2 x 10 分钟开始，恢复 3 分钟，然后增加 1 次，每次 20 分钟。保持放松，记住你是在教你的身体高效地跑步。 3. 通过爬山和力量训练变得强壮如果您发现一座 100 米的坡度适中的山丘，您可以更换其中一个速度训练以进行一系列山丘重复训练。请记住，重点应该放在以良好的技术跑步来复制阻力训练，而这不仅仅是一场尽可能快的比赛！从重复 6 次开始，逐步增加到 10 次。或者，您可以在稍微陡峭的山坡上尽可能快地跑 15 秒来锻炼您的力量。往回走并完全恢复，然后再重复 4 次。也可以结合通过电路增强腿部力量。通过完成弓箭步、下蹲、单腿下蹲和小腿抬高，专注于主要肌肉群。每隔一天进行一次力量训练可产生最佳效果。从你自己的体重开始，然后你可以增加一些额外的阻力。在芬兰研究人员进行的一项研究中，他们考虑了爆发力训练在提高跑步经济性方面的作用。他们发现，在一组 10 名精英越野跑者中，他们的训练被监测了 9 周，计划中包括爆发力训练的那组在 9 周内记录了他们 5 公里跑步成绩的显着提高。4.长跑长跑是另一种主食，应该成为任何跑步者每周计划的一部分。这种 10 公里至 16 公里或 60 分钟至 90 分钟之间的轻松节奏跑步将提高您的耐力，并让您有机会从本周早些时候的艰苦训练中恢复过来。此外，让您的身体逐渐接受更多速度训练的安全方法是在跑步后大步走。从 4-5 次努力开始，您可以加快步伐，然后小心伸展。6周计划18分钟5k训练计划我建议您决定可以训练多少天。有些人每周可以抽出 5 或 6 天作为休息日，而其他人只能分配 3 或 4 天。坚持你能始终如一地做的事情。艰苦的训练可以分组，这样就有了一个节奏，一周进行间歇训练，然后在下一周进行间歇训练和山地训练。这会给你的身体足够的时间来恢复。继续使用你的长跑来增强耐力并从艰难的日子中恢复过来。让您的身体适应这种额外的负荷，但大多数人应该在经过 6 周提高质量的训练后准备好参加比赛或试跑。下面的训练计划假定 5 天的跑步，以及 2 天的完全恢复。第 4 周是恢复周。