凯格尔训练（附音频版）

破茧成蝶，遇见更美的自己

凯格尔训练方法全解

1.凯格尔训练的要求

每日练习2-3次，每次50-70个，每收缩、放松一次为一个，练习时不分体位、坐位、站位、躺位均可以练习。收缩阴道肌肉时阴道、肛门应同时用力，正常呼吸不憋气，不能同时使用腹部，臀部及大腿的力量来收缩。

2.凯格尔训练的收缩方法分2种

（1）阴道每收缩1秒就放松2-3秒，阴道放松时间是阴道收缩时间的2-3倍，如：收缩1秒就放松2-3秒，(用阴道最大力量去收缩)

（2）阴道每收缩3秒就放松3秒（阴道收缩时间和阴道放松时间相同，阴道收缩保持和阴道放松时间根据自身训练情况要逐渐调整增加，从3秒开始逐渐调整到10-12秒为正常，并用阴道一半的力量去收缩）

（3）以上2种训练方法均学会后，这2种训练方法可每天反复练习，一般各占一半的训练时间

3.训练注意事项

（1）月经期禁止练习；

（2）在正式训练开始前一定要先学会正确的收缩方式；

（3）初次开始训练者，若训练的次数、个数均达不到要求时，可循序渐进，逐渐增加，收缩的最大力量也要根据自身情况逐渐加强；

（4）当练习到后期，阴道收缩保持时间较长时，练习的次数个数可相应减少，由原来的每天3次可改为每天2次或每次70个改为每次50个；

（5）练习时均以不疲劳为原则，如果在训练时有疲劳感便可暂停练习，稍事休息后疲劳感消失可继续进行；如果疲劳感不缓解，当天就不再进行训练。

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