admin 百科大全 2022-12-23 18:35:02

速度训练：如何跑得更快！

无论您是为了乐趣而跑步还是想提高您的 PR（个人记录），速度训练都可以帮助您成为更快、更强壮和更有效率的跑步者。你会发现各种各样的哲学可以帮助你变得更快，所以你需要将它缩小到一些对你有用的哲学。这三种训练技巧对提高速度特别有效：

添加速度训练：从节奏跑到“fartleks”，这些训练可以帮助你跑得更快。
关注形式和技术：良好的形式可以帮助防止受伤并提高跑步效率。
增强力量： 通过力量练习增加力量。

与任何新的培训计划一样，您的第一步是考虑您的健康和健身水平。如果您有任何顾虑，请咨询您的医生。之后，您可以单独训练，但参加一些课程、加入跑步俱乐部或寻找教练或培训师通常可以帮助您更快地进步。另外，它通常更有趣。如果您是跑步新手，请阅读我们关于如何开始跑步的提示。

许多最优秀的跑步者都会在赛道上或赛道外进行速度训练，这是他们训练的主要内容。原因？如果跑得快，你就不会变得更快。

谁应该进行速度训练？任何对跑得更快感兴趣的跑步者都应该将速度训练纳入他们的训练计划。但是，如果您是跑步新手，请考虑慢慢开始。最初专注于建立耐力和里程数，然后继续将速度训练纳入您的训练。

提高乳酸阈值如何帮助您跑得更快？您可能听说过“乳酸阈值”一词。在任何跑步过程中，您的身体都会产生乳酸。在轻松的跑步中，您的身体会跟上乳酸的产生并将其转化为糖原以用作能量。但是，当你跑得越来越快时，你的身体会产生更多的乳酸；如果您以特定配速跑得太快或时间太长，您的身体会达到乳酸阈值，无法跟上生产速度，您的表现可能会下降，从而导致疲劳。

通过以接近乳酸阈值的配速进行训练，您可能会提高该阈值，这可以帮助您在更长距离内保持更快的配速。速度锻炼是提高乳酸阈值的一种好方法。

不同类型的速度训练

有许多不同形式的速度训练，我们将在下面讨论一些选项。锻炼的长度和强度将取决于您作为跑步者的经验和健康水平。

速度训练的一般指南：

进行 5 分钟的动态伸展运动或简单的热身运动
完成后冷却 5 分钟
限制一周内进行的速度锻炼次数
如果您感觉不到，请倾听您的身体并停下来

步幅：此练习可以在跑道上或跑道外进行。要在跑道上大步跑，请在直道段加速（“直道冲刺”）并在弯道上以轻松的配速跑。目标是绕赛道四圈。如果您无法进入赛道，请找一条公路、小径或其他直道，在那里您可以冲刺 10-20 秒，然后以较慢的速度步行或跑步，然后重复。

节奏跑：在节奏跑中，您以节奏配速跑一段设定的距离或时间（即一英里或 20 分钟），这通常比您的 5K 或 10K 比赛配速慢 20-40 秒。您正在尝试训练您的身体以略低于比赛配速的配速持续奔跑。节奏跑以最大心率的 85% 到 88% 左右进行。你正在努力奔跑，但你仍然能够说出一个字。

示例锻炼：以有节奏的配速跑 5x1 英里。

在此锻炼中，您以节奏配速跑一英里，中间休息一分钟，然后重复 5 次，总共跑 5 英里。随着你变得更有经验，减少跑步之间的休息时间，直到你几乎没有休息或没有休息。

间歇跑是以一定速度完成的任何重复距离。您会发现许多不同的间歇跑方法。最简单的形式是跑一小段距离（即 800 米），休息并重复。以下是间歇训练的几个例子：

英里重复：快速跑一英里，中间休息一下，然后重复。
减少英里：在这项锻炼中，您正在减少时间，因此您跑的每一英里都比前一英里快。示例锻炼：以每英里比 5K 比赛配速慢约 10 秒的配速跑一英里，然后休息约 2 分钟。跑下一英里比前一英里快 10 秒，然后再次休息 2 分钟。再跑一英里，又比前一英里快 10 秒。
400 米重复：围绕标准尺寸跑道跑一圈是 400 米，在这个距离上跑多圈，每圈之间有短暂的休息，这是增强力量和耐力以提高速度的绝佳方式。为了充分利用锻炼，每圈跑的速度比您的 5K 比赛配速快 10 秒/英里。目标是跑 10-12 圈 400 米，每圈之间休息约 30 秒。

Fartlek：这是瑞典语，意思是“速度游戏”。基本理念：在跑步过程中改变你的速度和力量，这样你就可以在某些时间段跑得更快，而在其他时间段跑得更慢。Fartlek 锻炼可以是结构化或非结构化的，可以在户外甚至在跑步机上进行。例如，您可以更快地跑上山坡或在树木、街区或其他地标之间跑得更快。

阶梯训练：这些训练侧重于你的爆发力和完成速度。它们专门旨在最大限度地提高您的速度，并使您的跑步经济性和短跑形式更有效率。因为它们相当费力，所以通常推荐给已经训练了几个月的专业跑步者。在这种间歇式锻炼中，您可以增加或减少每次重复的时间或距离。您可以调整每次重复的时间、距离和速度以满足您的需要，但这里有一个例子。梯子上下顺序为：200米、300米、400米、800米、400米、300米、200米。以全力以赴的速度跑完每段距离，并在每段之后完全休息两到三分钟。

在形式和技术上工作

不良的姿势和技术会使您无法达到最高速度。以下是一些需要考虑和努力的关键事项：

避免脚后跟撞击：每次你的脚后跟撞击（当你的脚后跟先接触地面时）就像你在踩刹车。脚后跟撞击不仅会减慢你的速度，还会浪费能量。力求中足着地，使脚保持在身体正下方。

增加足部周转率：周转率是指您在一分钟内所走的步数。要计算出您的失误率，请计算一分钟内您的脚接触地面的次数，然后将其乘以 2 以获得失误率。您将听到讨论的神奇数字是每分钟 180 步。（对于非精英跑步者来说，失误率比这慢是很常见的，所以如果你的失误率低于这个数，请不要自责。）另外，你不必完全达到 180，但要争取更快的速度将使您更接近步幅和频率的最佳平衡，从而提高您的效率和速度。

使用视频分析：所有类型的运动员长期以来都使用视频片段来帮助他们改进技术和形式。跑步者也可以从中受益。让朋友用他们的智能手机或数码相机拍摄您的视频，然后查看镜头并寻找改进技术的方法。

要了解有关形式和技术的更多信息，请参阅我们的文章越野跑：形式和技术技巧。