《习惯的力量》：20岁应该怎么折腾自己

新媒体管家

在昨天的文章《您好，您有一个好习惯待领取》中，介绍了习惯的养成回路“暗示——行为——奖赏”，比如我习惯在晚七点在晚上喝热饮，就可以用一张图来表示。

经历一段时间的改正，我把咖啡换成了喝茶，但反反复复还是想喝点甜的东西，于是期间还是在交替的喝奶茶和咖啡。所以习惯不是很容易就能改掉的，这中间有反复循环的过程。

习惯不好改，因为这三方面不是很容易能改动。今天的文章针对这三方面，逐一击破，从更细分的角度来提供一个实践的方法。

第一步：找准你的习惯行为

要改变习惯，最好的方法就是“暗示”和“奖赏”的效果不变，把行为换掉，所以要找准自己的行为。每天都会在7点喝热东西，这就是一种行为，也是我迫切想改变的。

第二步：找准你的奖赏

昨天的留言中有读者提醒：习惯一定要有目的吗。个人认为习惯一定有目的，但这个目的可能是明显的，也可能是潜在的，更有可能是人类基因里留下来的产物。

比如人的注意力无法长久持续，会习惯性的走神，这就是基因里带着的习惯。在原始社会中，一个人如果全神贯注做事，就很容易忽略环境，可能不一会儿就被野兽吃掉了。分神是为了时刻监视环境，目的是“活下去”。这个目的在今天的环境下是不容易被发现的。

奖赏（也就是目的）找准了，就知道还有其他行为能达到目的。举个例子：我总是在下午出去吃点东西，是饿了吗，还是为了出去散散心，还是单纯的对零食有渴望，并不在乎其效果？对于这三种“奖赏”，可以一一来实验。

第一天我出去没买零食，只是跟同事聊了聊就回来了；第二天我自带了零食在桌上吃完了；第三天，我出去买了水。想想这三种结果哪个让我们更舒服，那么那个基本上就是最接近的“奖赏”了。

在我自己的习惯中，第一次的“奖赏”就找偏了，喝热饮不仅仅是为了暖胃，更多是为了里面的那种甜味，也就是糖。这也带来了经验，多找几次才会逼近真相。

第三步：找准你的暗示

几乎所有的暗示都可以归为这五类：时间、地点、情绪、他人、动作。

当起身想出去买零食的时候，可以从这五个方面记录一下。比如：

     记录多次之后，可以很明显的看出，谁是引发习惯的“罪魁祸首”

第四步：制定计划

通过前三步找出了自己习惯中的三个要素，针对这些要素就可以做一些相应的改变了。比如去买零食的原因是因为太疲倦了（暗示），或者是想要舒服的感觉（奖励），就可以趴在桌上休息一下或去洗把脸。

好记性不如烂笔头，可以用纸笔记录上述步骤中的“奖赏”和“暗示”，这是最重要的一步。我们在改变的过程中，旧瘾复发是常见的现象，这个时候不用沮丧，先积累一点点小的的成就感，然后再慢慢把行为纠正过来。

只说只看无用，一定要操练起来。

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