考前焦虑的心理分析（下）

1.放松训练的时机、步骤和作用

放松训练包括呼吸放松、肌肉放松、音乐放松和心灵放松。放松训练的时间:睡觉前，表面训练前，考试前。

放松训练有八个阶段:一、准备动作，一般坐在扶手椅上，双手放在大腿上；第二，开始行动，服从安慰；第三，调整呼吸，对自己说，我现在很安静，很放松；第四，深呼吸，沉入腹部，然后进入放松阶段；5.热觉阶段，全身感觉放松，手心温热；6.在安静的阶段，感觉这个地方放了一个冰袋。不进入热觉阶段，就达不到这种静的阶段；7.放松下来，感受轻微的愉悦感。所有外界的影响，所有的声音，对你都没有影响。当你处于一种从未有过的状态时，你只能听到自己心跳和呼吸的声音，感受到你微微的火热和甜蜜的快感，你已经达到了一种放松的状态；八、激活运动，调动全身，即好好休息，充满力量，急于进入复习或考试，最后才是终点。

放松训练的作用:一是缓解紧张情绪，减少心理压力；第二，提高肌肉的感觉能力，使头脑清晰灵敏，消除疲劳，加快恢复过程，得到放松；第三，增强情绪自我调节能力，集中注意力。

放松训练为表象训练创造一个合适的心理状态，因为表象训练，或者说催眠疗法，是以放松训练为基础的，这是前提和基础。

考试前治疗失眠的两种方法

离高考还有几个月。如果学生的心理素质不是很好，会因为考前紧张而出现不同程度的失眠。有两种方法可以改变它。

白云疗法。以放松的姿势坐在扶手椅上，轻轻地闭上眼睛，对自己说，我现在很安静，很放松。然后深呼吸，慢慢呼气，让自己感到非常安静和放松。想象自己躺在一片绿油油的草坪上，头顶上是一片蓝天空，天上有一朵白云空，又厚又白，慢慢地落在自己身上。再一次感觉自己被白云包裹。白云开始慢慢飘起来，你的身体也跟着飘起来。仔细感受一下飘起来的感觉，感觉自己越来越高，越来越轻，好像完全失去了重力。慢慢的，我躺在这白云上睡着了。

波浪疗法。白云疗法结束后，继续想象自己躺在沙滩上，蓝色的大海，金色的沙滩，感受身下柔软舒适的沙滩，柔软轻薄温暖的细沙。沙子把自己包裹起来，阳光照在上面，很温暖，很舒服，很宁静。海水慢慢浸透了你，有点凉，但是很舒服。海浪慢慢退去，像在按摩你的皮肤。非常舒服。让自己享受这种舒适的感觉，而自己躺在这舒适的沙滩上睡着。然后深呼吸，对自己说，我感觉到生命和力量流遍全身，从头、胸、腹、臂、手，一直到脚尖。这种力量让我感到放松，充满活力。我的整个身体都得到了很好的休息，我感到前所未有的轻松。这时候我的头脑非常清醒，感觉浑身充满了力量，开始向往自己正在面临的复习或者考试，终于慢慢睁开了眼睛。

第三，另一个放松训练计划

首先，舒舒服服地坐在椅子上或者躺在床上，想象自己戴着神奇的放松面具，舒展脸上紧锁的眉毛和紧绷的皱纹。面部所有肌肉开始放松，眼睛向下，盯着鼻尖，然后闭上眼睛，下巴放松，嘴巴微微张开，舌尖贴在上牙龈，缓慢放松的深呼吸，然后慢慢呼出。呼气时间是吸气时间的两倍。每次呼吸都比上一次稍长一点。第一次呼吸可以是一拍，最后达到三拍左右。然后把刚才的过程反过来，吸气三拍，呼气六拍，吸气两拍，呼气四拍，直到吸气一拍。做两到三分钟的预备练习，然后开始做其他放松练习。

四、放松训练的三种方法

放松训练通常有三种方法，一种是自我放松训练。它是由奥地利精神病学家苏尔兹发起的，是使用最广泛的方法。第二种方法是间接放松训练，由美国芝加哥心理学家雅各布森创造。第三种是中国传统的深呼吸法，即把气沉入腹部的放松气功法。

自我放松训练法、间接放松训练法、传统深呼吸法相互联系，结合自身实践。我通常用第一人称“我怎么样”来暗示自己:我平静而缓慢地呼吸，我感到非常安静和放松，我身体的各个部位都感到下沉和放松，比如我的脚、膝盖、臀部、腹部、身体的中部、手、手臂、肩膀等。重复每一句话，加强下沉和放松的感觉。慢慢说出每个句子。一句话说完，至少停顿5秒才能真正感受到。这样放松的时候会有一种淡淡的惬意感，不想醒来。

5.激活练习的提示

你可以自己编造激活的提示。根据你的实际情况，编一个剧本，大概需要5分钟。你天天做，绝对有非常好的效果。

1.激活一个练习提示。

用刚才的三种放松训练方法，结合自己的练习，用“我的整个生命和力量流遍全身，我感到轻松愉快”这样的暗示来提醒自己。

2.激活第二个练习建议。

“我全身都休息好了，现在感觉更加放松，精力充沛，头脑清醒，准备复习”等让我感到轻松愉快的话语。

第六，系统脱敏疗法

系统脱敏疗法是利用相互抑制的原理，将导致焦虑的情境慢慢暴露出来，诱导焦虑者的心理放松来对抗焦虑，从而达到消除焦虑的目的的方法。

系统脱敏疗法的步骤是:首先让患者列出考试中引起焦虑反应的具体刺激情境，然后做放松训练，也就是一步一步的设置吓人的场景，然后一步一步的放松自己，直到你可以正面面对。

如果将中度紧张视为正常，而不是焦虑症，将有助于学生对自己有一个正确而恰当的认识。以正确的态度面对焦虑和紧张，坦然接受，不夸大焦虑的作用，采取积极的自我对话，进行积极的内心想象，让思想控制情绪，尽力而为，才是正确的考前焦虑观。

[案例4]

恐高症

一个恐高症患者，到了八楼，往下看，开始害怕。到了二十楼，我更害怕了。用系统的脱敏疗法，从八楼开始，只要他害怕的场景一出现，就让他放松，让他安静，让他觉得八楼没有影响，就像在平地上一样。这个时候他看下面就不会害怕了。然后上到九楼、十楼，一路走，一路放松，一路平安到达，最后到达二十楼。

点评:系统的脱敏疗法，利用反复的放松训练，针对焦虑和紧张，利用相互抑制的原理，把原本做不到的事情做出来。