產後如何恢復腹直肌

很多女性在產後會出現子宮下垂以及腹部下垂的情況，這是由於胎兒發育情況皮膚拉伸無法正常收縮形成的，可以在產後通過鍛煉的方法恢復腹直肌。下面我們就來詳細看看產後如何恢復腹直肌。

產後如何恢復腹直肌

1、臀橋練習

仰臥，雙腿彎曲於身前90°，雙手平放在身體兩側將臀部抬至空中，使膝蓋、上身、頭部呈一條直線保持幾秒鐘，慢慢回到平躺位置。在腹直肌分離嚴重的情況下，卷腹會加重腹直肌分。

2、腹式呼吸法

以膈肌運動為主，配合腹部運動。主要是鍛煉腹橫肌，以從內部收縮腹部。取仰臥或舒適的坐姿，松開腰帶，全身放松；將右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時向外擴張腹部；呼氣時向內收縮腹部，最大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5~10秒。此為一個循環。  

3、平板支撐

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

4、跪姿收腹

四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位(胸椎自然後屈，腰椎自然前屈)。吸氣，小腹自然放松；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重復10~15次，做2~3組。整個過程不要改變脊椎的中立位，隻有腹部在活動，想象將肚臍拉向腰椎的感覺。  

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