睡前怎么运动减肥效果最好

仰面躺在床上，双手托住床沿举过头顶，臀部以下向左转动至最大限度。停留几秒钟，然后恢复正常。然后将身体向右转到最大限度。左右练习15-20次。练习时保持上半身不动。还有哪些招式？

抬起你的腿靠在墙上

最好保持双腿直靠墙壁，与身体成90度。如果麻木了，可以暂时放下，否则会一直麻木抽筋。这一招能有效消除水肿，白天长时间站立也能起到很好的缓解静脉曲张的作用。

屈膝抱腿

仰卧，双臂向身体两侧伸展。左腿向上弯曲，吸气，双手托住左腿，膝盖靠在胸前，抬起上半身，看向左侧。呼气还原。换右腿，重复练习。每侧腿练习20次。然后屈膝10次。

仰卧提臀

仰卧，屈膝，双膝并拢，双脚微微分开，与臀同宽。保持双臂伸直，掌心向下，放在身体两侧。吸气，提臀提腰，腿肩撑地。呼气，慢慢放低臀部和腰部，重复20次以上。

横向系法

双腿水平向两边展开，静置10分钟左右。

背部踏板

仰卧，抬腿，交替用力蹬自行车。保持自然呼吸。练习时，最好双脚伸直，左右腿重复练习100次。这个动作熟练后，可以加强难度。双手托住腰部以下的部分，让整个下半身悬空空，然后做蹬踏的动作。

平躺，夹住臀部

仰卧时，双脚弯曲，打开与肩同宽，臀部慢慢抬起，保持夹紧状态。保持臀部抬高大约5秒钟。最好能坚持久一点。慢慢放低臀部，回到原来的动作，重复。

剪刀叉

面朝上躺在床上，双手放在身体两侧，掌心向下，双脚伸直抬起。尽量用力把它们拉直，向外打开，合在一起。并拢时要交叉双脚，挤压大腿内侧肌肉。来回30到50次会很累，效果很好。

平腹运动

平躺，双手平放在大腿旁。吸气，双脚伸直慢慢抬高到30度，然后正常呼吸，数到30。慢慢放下脚，呼气，重复5次。

向后移动

平躺，双手平放在大腿旁，双脚分开与肩同宽。弯曲双脚，微微抬起上半身，双手放在膝盖上，头靠近膝盖，数到30然后放松。

手脚颤抖

平躺，双手平放在大腿旁，双脚分开与肩同宽。吸气，慢慢抬起手脚，正常呼吸，开始轻微抖动手脚，持续十分钟，呼气，慢慢放下手脚。

直立通行证

站直，双脚略宽于臀部，膝盖微微弯曲。直视前方，保持背部挺直。双手握住一个两磅重的球或其他同等重量的物体，放在臀部。

右手持球，双臂伸直举起，在头顶处将球传入左手。放下手臂，回到臀部，再次开始上下传递。手臂运动看起来像一个旋转的风车。重复传球动作20次。慢慢移动，不要靠冲动移动。

不要通过移动手腕来传球。保持手臂、背部和颈部伸直，这样可以自然传球而不是滚球。

仰卧抬腿

自然仰卧在床上或地板上，双臂向上放在头两侧，双腿并拢，卷腹抬腿。可以把腿尽量抬到头的一侧，直到臀部抬起。保持双腿抬起3-5秒，然后慢慢放下双腿，让身体恢复到初始状态。这个练习可以重复3-5次。