调整你身体时钟的五种方法(译)

何时睡觉和何时起床是获得使人休息充分、精神焕发的睡眠的关键。一旦你学会了如何调整身体的时钟，你的身体就知道什么时候睡觉、什么时候要清醒。

　　1 每天定时醒来

　　一宿好觉实际上从清晨开始。你眼睛睁开的那一刻，光线照射在视神经上，传入大脑的生物钟里。在那里它刺激一种瑞典自助餐式的荷尔蒙生产，荷尔蒙能调节生长、生殖、饮食、睡眠、思考、记忆——甚至你每一分钟的感觉如何。“阳光激活大脑，”加州大学洛杉矶分校睡眠障碍中心的医学主任，弗里斯卡?L? 严戈博士说。每天早晨在同一时刻激活大脑就校对了人的生物钟。于是你的身体就获得了明确的指示，在半夜它应该睡觉，在中午它要清醒。每天起床的时间不同，生物钟就会紊乱。你会几个小时感觉眩晕、像宿醉一般难受，即使你在喝了一杯星巴克咖啡后感觉好点，你也决不能表现出你的状态。

　　2 只有当困倦的时候才就寝

　　光是累了不行，只有困倦得眼皮也睁不开，别人对你说什么都听不进去时才去睡。

　　3 睡不着时就起床

　　从夜里11点睡到凌晨2点，然后翻来覆去睡不着到4点，接着又睡到6点，你在床上待了8个小时却只有4个半小时的睡眠。这种严重的不一致，本身就很可能抑制你的睡意，导致失眠。要预防你的睡眠问题恶化，当你在凌晨2点醒来的时候，起床到起居室看一会书。起来不睡会增加你的睡意——这就能使你困得在回到床上时倒头就睡。有一点要注意：醒着的时候不要待在床上。你的一部分意识会把床同清醒而不是睡意相联系，这会引发一种危险的“我睡不着觉”的焦虑，无论何时你上床，它都会使你的马达倒转。这是一种最不为人觉察的——也是潜在的——慢性失眠的原因。

　　4 给自己一小时时间放松

　　上床前一小时，你需要放松发条，把自己从什么都能干的女人变成想睡觉的女人。不幸的是，多数妇女连一秒钟也不给自己。根据2007年国家睡眠基金会的一次调查，在睡觉前的一小时内，大约60％的妇女做家务，37％的人照顾孩子，36％的人和家人一起做事，36％的人上网，还有21％的人在干与工作有关的活。

　　5 小心周日晚上的失眠症

　　周五、周六晚上待到很晚不睡，周六和周日早上睡过头，经常是我们在一周辛苦工作之后奖励自己的小礼物。然而，这份小礼物——尽管它不大——也足够把我们的生物钟全毁掉。即使你在周日晚早早上床，你也没准备好睡觉，当周一来临的时候，你也不能像自己期待的那样，像个快活的露营者。