减脂，如何提升代谢水平，从而更高效的燃脂，让自己瘦得相对容易

走在减肥减脂的路上，我们都希望自己瘦得更快一些，也正是因为这样，很多朋友都会选择相对极端的饮食方法（节食最常见）去做，原因在于控制饮食饮食是减脂的前提条件，吃得越少就意味着日常热量摄入越低，热量摄入越低，我们就会瘦得很快。

从表面上来看，这样做并没有错，但是，对于减脂而言，节食的最大问题就是无法坚持太久，在减脂初期还好，我们可以凭借意志力来对抗自己的饥饿感、对抗对食物的渴望，但是随着时间的推移，就会因为动力的下降，进食欲望的提高、减脂效率的降低、身体的对抗等因素而恢复饮食，然而当饮食恢复之时，体重就会面临着反弹的问题，并且，在体重反弹之后，体脂率也会变得更高，我们也会因此看起来更胖，因为在节食过程中，也会造成肌肉的流失。

因此，在减脂过程中，为了让自己坚持得更好，为了保持一定的减脂效率，除了要关注日常热量的摄入以外，还要关注日常热量的消耗，如果我们能够做到让日常热量消耗保持稳定或者是提升的话，那么，在饮食上就可以相对放松，在减脂效率上也会得到提升，这样的话，我们就更容易坚持我们的减脂行为。

所以，此时问题就来了，在减脂过程中，为什么要关注日常热量消耗呢？想要提升日常热量消耗需要我们怎么做呢？

没错，在减脂过程中，控制饮食一定是减脂的前提，因为控制饮食为的就是限制日常热量的摄入，只有在热量摄入得到限制的前提下，谈消耗才有意义。但是，这并不意味着消耗不重要，因为日常热量消耗的稳定或者是提升可以使得减脂效率得到保证，可以使得我们的饮食行为可以相对放松，而相对放松的饮食行为才更有助于坚持。

然而，如果我们不关注日常热量消耗，而只是依靠饮食的话，我们的日常热量消耗就会降低，也就是说，在我们限制日常热量摄入的同时，日常热量消耗也会减少，这就会使得实际的减脂速度要比预期的慢。那么，为什么在控制饮食的过程中，日常热量消耗会降低呢？原因如下：

1.身体的对抗会导致日常热量消耗的减少

减脂就要让热量缺口出现，否则减脂就无从谈起，所以在饮食上所摄入的热量就不能满足于日常代谢所需，在这种情况下，身体就会以降低消耗的方式来对抗我们的努力，此时基础代谢会下降，日常活动量也会因为疲劳感的增加而减少，所以整体日常热量消耗就会下降。当代谢适应所减少的消耗可以抵消在饮食上的摄入之时，平台期就到来了。

2.体重的下降，基础代谢就会降低

我们知道，当热量摄入不足之时，基础代谢就会下降，所以一般情况下，为了保持基础代谢的相对稳定，我们不建议热量缺口过大（在300-500大卡之间为宜）。除此之外，体重的下降也是导致基础代谢降低的重要因素，因为我们不需要更多的热量来移动已经减轻的身体了。

3.肌肉的流失也会导致基础代谢的下降

从影响基础代谢的因素上来看，除了性别、年龄和体重以外，肌肉量的多少也是一个非常关键的因素，而在减脂过程中，肌肉会流失几乎是不可避免的事情，如果我们又不重视运动，肌肉流失的风险就会进一步增加，而肌肉的流失也是导致基础代谢下降的重要原因。

4.非运动消耗会减少

除了基础代谢以外，活动代谢也会下降，因为在控制饮食的过程中，身体会因为热量摄入的不足而感觉到疲劳，这种疲劳感就会导致日常活动量的减少（也就是非运动消耗会减少），并且，在控制饮食的过程中，我们还会产生补偿心理，这种补偿心理除了会影响到我们的进食行为以外，还会影响到日常活动量，会让我们倾向于以舒适的方式度过，而在不运动的情况下，非运动消耗的减少就会使得整个活动消耗降低。

5.小结

总体而言，减脂过程中，如果只关注对热量摄入的控制，而忽视热量消耗的话，就会导致实际的热量缺口低于预期，同样减脂速度也会低于预期，并且平台期也会来得更快。而当我们要突破平台期之时，要做就是进一步控制饮食，如此循环，直到无法控制而恢复，当然，此时体重也会随着饮食的恢复而恢复。

如上所述，在减脂过程中，为了让自己坚持得更好，为了让减脂效率得到保证，除了关注日常热量摄入以外，还要关注日常热量消耗，也就是要让我们的代谢水平保持稳定或者是有所提升，那么，在减脂过程中，如何提升代谢水平，从而让减脂更高效呢？其实此时我们只要做好两件事就好。

1.尽可能降低基础代谢下降的速度

说起代谢水平，我们第一时间想到的可能就是基础代谢，但是，要知道的是基础代谢只是其中之一，从热量消耗的角度来看，基础代谢所产生的消耗占据总体热量消耗的60%以上，也正是因为如此，基础代谢的高低会在一定程度上影响着减脂的效率与效果。但是，这并不意味着我们能在减脂过程中提升自己的基础代谢。

因为在减脂过程中，基础代谢会下降几乎是不可避免的事情，因为在减脂过程中，我们的体重会下降，我们的肌肉也会在不同程度上流失，而体重与肌肉量则是影响基础代谢高低的重要因素。

所以，在减脂过程中，我们要做到的不是提升自己的基础代谢率，而是要尽可能地降低基础代谢下降的速度，要做到这一点，需要我们做的就是以下几点：

在膳食均衡的前提下控制饮食，并且热量缺口不要过大，因为热量缺口越大，基础代谢下降得就会越快。

热量缺口的实现途径不要完全依靠饮食，而是要把饮食与运动结合起来，因为相比完全依靠饮食，把饮食与运动结合起来，就意味着我们可以多摄入一些热量，从而让日常热量摄入接近于日常代谢所需。

重视力量训练和蛋白质的摄入，因为力量训练可以为肌肉的生长创造条件，从而降低肌肉流失的速度，而蛋白质又是肌肉修复与合成的原料，所以越是控制饮食就越应该重视蛋白质的摄入，对于减脂人群来讲，日常蛋白质的摄入要在1.2-2克/每千克体重

养成良好的作息习惯，保持高质量的睡眠，每天要睡够7小时，良好的休息与睡眠也是保持基础代谢稳定的重要因素。

2.在坚持运动的同时，重视日常活动量

对于减脂而言，运动的意义在于增加一部分消耗从而使得整体热量消耗保持稳定，但是，这同样要有一个前提，就是不能因为运动的发生而使得非运动消耗减少，因为我们要提升的不仅仅是由运动所产生的消耗，而是要提升整个活动消耗，而从活动消耗的角度来看，非运动消耗更重要。

所以，在重视运动的同时，一定要知道的是，不能因为运动的发生而让自己的日常活动量减少，比如能开车不走路，能坐不站，等等。而是应该在运动的同时把日常活动量重视起来，让日常活动量保持基本不变，这样整个活动消耗才能得到提升，从而弥补由基础代谢下降减少的消耗，从而配合饮食来实现热量缺口。

反之，如果在运动的同时，忽视日常活动量的话，就会使得整体活动消耗降低，从而使得日常总体热量消耗下降，进而导致运动无效，这也是为什么很多朋友在控制饮食并且坚持运动却瘦不下来的一个重要原因。

虽然控制饮食是减脂的前提条件，但这并不意味着我们要因此而忽视日常热量消耗，因为我们代谢水平的高低会直接影响着减脂的效果与效率，所以，在控制饮食的前提下，只有日常热量消耗保持稳定，我们的减脂效率才会更高，减脂速度也会相对更快一些。

作者：十月知行