【科普营养】餐餐有蛋白质，多吃蔬菜​，进食种类要复杂，顺序要调整——糖尿病饮食管理15个要点（三）

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王兴国 大连市中心医院营养科主任 主任医师，中国营养科学十大传播之星(2017)，新浪微博十大影响力医疗大V（2016）中国营养学会科普工作委员会委员，辽宁省营养学会副会长，辽宁省营养师协会副会长，大连市营养学会常务副理事长，中国医疗保健国际交流促进会营养与代理管理专业委员会委员，中国医药教育协会微生态与健康教育专业委员会常务委员，出版饮食营养保健类著作十余部，发表学术论文多篇、营养保健科普文章数百篇。

姜丹 食品科学硕士，注册营养师，健康管理师，辽宁省营养学会健康宣教专业委员会副主任委员，辽宁省营养师协会常务理事，辽宁省营养师协会食育专业委员会常务理事，今日头条签约作者。出版图书多部，发表科普文章千余篇，参与科普讲座千余场。

文章来源书籍：《边吃边算 管理血糖》，中国妇女出版社

已授权《中国临床营养网》发布

蛋白质食物指鱼虾、肉类、蛋类、奶制品和大豆制品（豆腐、豆浆）等，它们富含优质蛋白质，也提供维生素和矿物质，如钙、铁、锌、维生素A、B族维生素等。蛋白质不但是最重要的营养素，是保障人体健康的基础，而且蛋白质不升高餐后血糖。把蛋白质食物与主食类食物搭配食用时，还会降低整餐的餐后血糖。因此，每一餐都应该有一两种蛋白质食物。一般地，早餐可以通过奶制品、蛋类、大豆制品等提供优质蛋白质，午餐和晚餐可以通过畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等提供蛋白质，加餐则可通过奶类、坚果类等提供蛋白质。

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从满足人体营养需要的角度，成年人按1克/千克体重标准，每天摄入55克~65克蛋白质即可。大多数城市成年居民（生活条件较好）饮食中实际摄人的蛋白质都超过这一数量，大约为1.2克/千克体重。糖尿病患者宜适度降低碳水化合物供能比例，增加蛋白质摄入量，建议达到1.2克/千克体重~1.5克/千克体重，不过，糖尿病肾病肾功能不全的患者每日蛋白质不要吃这么多，以0.8克/千克体重~1.0克/千克体重为宜。

在选择蛋白质食物时，奶类（牛奶、酸奶、奶粉等）不可或缺是钙的最好来源，每天应饮300毫升奶或相当量的奶制品。鱼虾类优于畜禽肉类，与畜禽肉类相比，鱼类易于消化，脂肪含量较低，饱和脂肪更少，且含有两种很独特的长链多不饱和脂肪酸DHA和EPA（又称Ω-3脂肪酸），平均每天可摄人50克或更多。不要吃加工肉类、如腌肉、烟熏肉、火腿、香肠、培根等，它们已经被世界卫生组织归为I类致癌物（致癌作用明确），一般红肉(猪肉、牛肉、羊肉等)是Ⅱ a级致癌物（有可能致癌），也要少吃（平均每天不宜超过50克），建议用禽肉类（鸡、鸭、鹅等）代替大部分红肉。普通人每天可以吃一两个鸡蛋，但糖尿病患者，尤其是合并血脂异常者，平均每天只能吃一个鸡蛋。大豆一般指黄豆，常见大豆制品有豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐卷、干豆腐、腐竹、纳豆等，建议每天吃一两次(与坚果类合计25克~35克干大豆或相当量大豆制品）。

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对糖尿病肾病患者，过去曾要求采取低蛋白质饮食（ 0.8克/千克体重），但现在的建议是无须低蛋白质饮食，因为有研究证实，糖尿病肾病患者不能从低蛋白质饮食中获益。美国糖尿病协会2019年糖尿病诊疗标准给出建议，糖尿病肾病患者每天保持正常的蛋白质摄入（0.8克/千克体重）即可。《中国糖尿病肾脏疾病防治临床指南（2021年版）》也给出相同的建议。当然，糖尿病肾病可能不宜高蛋白饮食（ 1.2克/千克体重）。因患者病情往往比较复杂，还要结合其他治疗措施，蛋白质食物的摄人量要遵医嘱或找营养师咨询。

蔬菜基本不含糖，不仅营养价值高，人人需要，而且有助于降低餐后血糖水平。例如，大米饭（籼米）GI为82，大米饭与炒蒜苗一起吃则GI为58。糖尿病患者每餐都要多吃一些蔬菜，全天要超过500克，特别是要多吃绿叶菜（如韭菜、菠菜、油菜、莜麦菜等）、嫩茎类（如蒜薹、芹菜、菜心、芥蓝等）、花菜类（如西蓝花、菜花等）、茄果类（如西红柿、青椒、茄子等）和菌藻类（如香菇、木耳、海带等）。

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多吃蔬菜有助于抑制餐后血糖升高，主要是因为蔬菜含有膳食纤维。膳食纤维是一大类非常特殊的营养素，包括纤维素、半纤维素、果胶、树胶、木质素、抗性淀粉、低聚糖等多个成员。它们全部来源于植物性食物，即蔬菜、水果、谷类、薯类和豆类等，动物性食物如鱼、肉、蛋、奶等基本不含膳食纤维。膳食纤维的基本特点是在小肠内无法被消化吸收，在大肠内可以被细菌发酵利用，从而发挥生理功能。

膳食纤维在小肠内不能被消化吸收，而且会干扰葡萄糖的吸收，具有降低餐后血糖的作用。这一点已经被国际食品法典委员会（CAC）确认该组织在2004年指出，膳食纤维至少具有以下生理功能：增加粪便体积，软化粪便，刺激结肠内的细菌发酵，降低血液中总胆固醇和(或)低密度脂蛋白胆固醇的水平，降低餐后血糖和（或）胰岛素水平。

膳食纤维对糖尿病的好处，要从以下四方面加以认识。第一，高膳食纤维饮食可通过延缓胃排空（即在胃内停留时间长）、缩短肠转运时间（即在小肠内停留时间短）、在小肠内形成凝胶（干扰葡萄糖吸收）等作用而使糖的吸收减慢，降低餐后血糖。第二，膳食纤维（吸水后）体积大，在胃肠中占据空间较大，使人有饱腹感，有利于糖尿病患者控制能量摄人或减轻饥饿感。第三，膳食纤维可降低血液胆固醇，预防糖尿病患者出现高血脂、高血压等心脑血管系统并发症。第四，膳食纤维可增加粪团体积，刺激肠蠕动，可防治糖尿病患者常出现的便秘症状。此外，某种食物膳食纤维的含量与它的GI高低有直接关系。一般地，膳食纤维含量越高，则GI越低。

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除膳食纤维外，新鲜蔬菜，尤其绿叶蔬菜还是钾的重要来源。增加钾摄人有助于降低血压。根据世界卫生组织建议，每天摄入钾3510毫克~4680毫克，降低血压的幅度最大。因此，合并高血压的糖尿病患者要吃更多新鲜蔬菜，建议每天吃1000克新鲜蔬菜（大约提供2000毫克钾），要做到每餐的每一个菜肴都有新鲜蔬菜，把新鲜蔬菜当零食吃。另外，芹菜、胡萝卜、小白菜、莜麦菜等蔬菜榨成的蔬菜汁也能很好地保留钾。

需要提醒的是，糖尿病肾病出现肾功能不全时，可能会有高血钾，这时不宜大量摄入高钾蔬菜，具体要求可咨询医生或营养师。

我们在实践中发现，不少糖尿病患者这也不敢吃，那也不敢吃，以为吃得越简单、越少，则血糖越低。其实并非如此。单独吃一两个包子或一碗面条的餐后血糖反而较高，因为这些成分单调的食物消化吸收速度很快（不“扛饿”），餐后血糖升高较快。相反，正餐食物种类多一些，如至少包括粗细搭配的主食、一两种蛋白质食物和两三种蔬菜，有助于获得较低的餐后血糖，因为复杂组合的食物相对消化吸收较慢。比如，糖尿病患者吃面条，面条中一定要放肉类、蛋类或大豆制品、较多蔬菜(不少于面条重量)和烹调油，切忌吃简单的阳春面。

众所周知，食物要多样化是健康饮食的基本原则。但在现实生活中，很多人食谱很单调，做不到每餐至少5种的食材、每天至少12种的食材、（不算烹调油和调味料）、每周25种左右的食材。这经常是一种习惯性单调，与家庭经济条件无关。每餐食物多样化不但营养更全面，而且对餐后血糖更友好，糖尿病患者应该持之以恒地吃“复杂”搭配，避免食材单调。

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正餐除了要注意食物多样化，还要注意进餐顺序。大多数人的进餐顺序是先从米饭、馒头等主食开始吃，搭配蔬菜或肉蛋类菜肴，但这种进餐顺序对餐后血糖并不友好。有一个很有意思的人体试验，由新加坡学者在2019年美国营养学会年会上报告，他们发现同样一组食物（一碗米饭、一盘绿叶蔬菜和几块鸡肉）按照不同顺序进餐后对血糖的影响不同。其中，先吃蔬菜再吃鸡肉最后吃米饭，餐后血糖波动最小；先吃鸡肉再吃蔬菜和米饭，或者先吃蔬菜再吃鸡肉和米饭，餐后血糖波动也较小；而先吃米饭再吃蔬菜和鸡肉，餐后血糖波动最高；同时吃蔬菜、肉和米饭，餐后血糖波动第二高。除了血糖，研究者还检测了试验对象的胰岛素、促胰岛素释放肽（GIP）和胰高血糖素样肽-1（GLP-1），也支持先吃蔬菜和肉后再吃米饭更有利于糖代谢的结论。

类似结论的试验研究不止这一个。不要先吃主食，要先吃蔬菜或肉蛋类，后吃主食，这样的进餐顺序对餐后血糖更友好。中国营养学会《中国2型糖尿病膳食指南(2017)》也建议，先吃蔬菜后吃肉类和主食的进食顺序可降低餐后血糖波动、长期坚持，还可使帮尿病患者餐后血糖及糖化血红蛋白水平显著降低。

《中国临床营养网》编辑部

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