UC头条：锻炼背阔肌的动作和需要注意的细节

整个背部肌群包括背阔肌、竖脊肌、斜方肌三大肌群，还包括菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等小肌群。背阔肌是整个背部肌群中非常重要的一个大肌群，如果没有特指某一部位，练背通常是指锻炼背阔肌。

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首先了解背阔肌的位置和背阔肌发力与大圆肌发力的区别。

背阔肌位于腰背部和胸部后外侧皮下，是全身最大的阔肌，呈直角三角形。背阔肌上方是大圆肌冈下肌和菱形肌，锻炼时大圆肌非常容易代替背阔肌发力，新手会误以为是背阔肌在发力，因此在锻炼前一定要把背阔肌发力和其它上背部肌群发力，尤其是大圆肌发力区分开。

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大圆肌过度发力时靠近腋窝的背部肌肉发力感特别明显，而要真正要锻炼的背阔肌发力却不明显。新手的大圆肌比较厚实，背阔肌较薄。

其次，锻炼背阔肌的动作分类和常见动作。

1.锻炼背阔肌的动作分类。锻炼背阔肌的动作可分为肘后伸和肘内收两类。简单说，肘后伸就是肘部从身体前侧移动到身体后侧，肘内收就是肘部从外侧移动到靠近身体的位置。此外背阔肌还有体侧屈和转体的功能，在锻炼时都要有所侧重。

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2.肘后伸动作。肘后伸类动作主要是各种划船动作，比如杠铃俯身划船、哑铃俯身划船、坐姿划船、T杠划船、固定器械划船、直臂下压等动作，也可以用龙门架做坐姿划船，徒手锻炼是也可以用RTX带或史密斯架做进行锻炼。锻炼时可以用正反手进行锻炼，也可以使用不同握距进行锻炼。

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3.肘内收类动作。肘内收类动作主要包括引体向上和各种高位下拉。锻炼时可以用正反手进行锻炼，也可以使用不同握距进行锻炼。

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4.背阔肌还有体侧屈和辅助转体的功能，在锻炼时还需要适当进行锻炼。主要用单手进行锻炼。比如肘后伸类动作时用哑铃做俯身划船时当哑铃提拉至半程后身体随着动作适当转身，角度不要超过45度，提高背阔肌发力感。单手做高位下拉时适当向锻炼一侧侧屈。

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第三，如何激活背阔肌和选择动作。

激活背阔肌，热身、动态拉伸肌肉、活动关节之后，首先激活背阔肌，可以做Y型上举等动作。也可以用弹力带辅助激活背阔肌，然后做一组高位下拉或其它动作热身，之后就可以正式开始锻炼了。

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锻炼背阔肌时肘后伸和肘内收两类动作都要做，既可以交替锻炼，也可以先做肘后伸再做肘内收动作。通常情况下先做引体向上，再做杠铃划船，之后可以选择做高位下拉、坐姿划船等动作。

整体增肌时，如果侧重提高背阔肌宽度，做肘内收类动作时可以使用较宽握距，比如宽距引体向上、宽距杠铃划船和坐姿划船等。

侧重锻炼背阔肌厚度时，一般使用标准握距或窄握距，也可以反手锻炼。

侧重锻炼背阔肌下部时可以做杠铃划船、直臂下压等动作。

直臂下压宽握距侧重锻炼背阔肌上部，中握距侧重锻炼背阔肌中部，窄握距侧重锻炼背阔肌下部。

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直臂下压这个动作一般建议作为最后一个动作，如果做其它动作时背阔肌发力感较差，做这个动作更容易找到发力感。

第四，基本动作细节。

锻炼背阔肌时需要控制好肩胛骨，一般向心发力时收缩肩胛骨，离心发力时展开肩胛骨。锻炼时用肩胛骨带动肩部，肩部带动肘部，肘部带动器械。

肘后伸时收缩、展开肩胛骨，锻炼时不要伸肩。

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肘内收时收缩、展开肩胛骨，锻炼时不要耸肩。

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以上是本人一点锻炼经验，仅供参考，不足之处欢迎补充。

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