花环式

臀大肌：花环式

花环式以蹲姿开始，练习者蜷缩躯干，屈腿，屈膝关节。

躯干的重量落在腿前侧，手臂也放在身体前方。

花环式的髋关节弯曲程度很大。因为，当膝关节弯曲时，腘绳肌并没有紧张，无法控制髋关节的转动角度，所以髋关节会极大幅度地转动，甚至会到达极限。

由于躯干的重量作用在骨盆上，所以髋关节的转动幅度会加大。

髋关节的大幅度转动使得臀大肌得到拉伸。

这可以运用于每一个需要拉长肌肉的体式。尤其在莲花式中，除了必要的柔韧性外，还需要拉伸臀大肌来完成髋关节转动。

髋关节主动转动

背部着地躺下，伸直双腿，弯曲一侧膝关节，收至胸部。做这个动作的过程中，尽管髋关节还未得到完全旋转，但是臀大肌已经得到了拉伸。

髋关节被动转动

双手交叉，抱紧弯曲的膝关节，弯曲肘关节将膝关节锁在腹部。感受髋关节完全的旋转，臀大肌也得到了完全拉伸。

稳定骨盆

在腰下方垫一个支撑物，这可以使骨盆稍稍前倾。

然后重复之前的动作，双手抱住膝关节（这是炮弹式中的姿势）。由于支撑物将骨盆顶住，使其无法后倾，臀大肌会更加紧张。

能拉伸臀大肌的其他体式：婴儿式、炮弹式、新月式。

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