夏天快到了，警惕这几种食物会让你偷着胖？

主播：Bobo

大家早上好，欢迎打开剽悍晨读，每天进步一点点，坚持带来大改变。今天是2023年3月9日，我们要给大家分享的书是《减糖生活》。

这本书是由日本限糖医疗推进协会合作医师水野雅登所写。近年来，越来越多的人开始加入减糖生活的行列。然而，不少人都不知道应该如何在平日的饮食生活中正确减糖。我们的饮食习惯一般都以米饭、面食为主，辅以肉类、蔬菜和汤等。大多数人提起减糖，要么就是不吃主食，要么就是只看到“减”字，结果虽然控制了糖类的摄入，但是把本该增加的肉类、鱼类、蛋类等蛋白质也减少了。最终得不偿失。

这次我们重点解决的问题是：“什么食物会让我们偷着胖？”

①
『控糖指标』 

成年人每天糖分摄入量，最好不要超过160g，这相当于20块市面上卖的方糖的量。

那么我们吃什么会超过这20块方糖的标准呢？

不要着急，作者给你做好了统计，我们在第二部分重点聊聊每种食物的含糖量，你会有更加直观的感受。

我们现在，吃饱已经不是什么问题了，我们随时可以吃到各种各样的食物，糕点、零食和碳酸饮料成了很多现代人戒不掉的瘾。

可是，大多数人所不知道的是，不只是糕点、米饭、面包、各种面条，甚至没有甜味的食物中都含有糖。

所以，数据显示，绝大多数人每天摄入的糖类，不知不觉就能达到300～400g，不少人甚至更高。这就是为什么，很多人感觉自己不知不觉就胖了。因为他根本意识不到自己吃的食物中，含有多少糖。

更何况，我们身边到处都是来自糖类的诱惑，便宜的高糖食品随处可见，很容易让人产生依赖。

也就是说，不管是吃起来很甜，还是吃起来不甜的食物，它们都会给我们的身体带来糖。

②
『看不见的糖』

由于很多食物具有自己独特的属性，所以它里面的糖我们其实很难意识到。

比如，市面上卖的咖啡类饮料里，就加入了大量的甜味剂。一杯咖啡的话，里面大概有12块方糖的量。咖啡类饮料之所以含糖量这么大，是因为咖啡本身味道较苦，要掩盖苦味，还要让人觉得好喝，就必须大量加糖。

货架上看起来比较健康的运动饮料，其实含糖量也非常高。1杯500ml的运动饮料，含糖量是25.5g，这大概是7.5块方糖的量。更重要的是，运动饮料中的糖类会因为运动被人体快速吸收，从而对身体造成极大的负担。

小孩子常喝的可乐，1瓶500ml的话，含糖量大概是57g，约为17块方糖的量。也就是说，可乐的主要成分就是糖和水，没有任何有价值的营养物质。

还有看起来味道不错的果汁，基本上一瓶含糖量也有11块方糖。

你不要以为果汁就是用水果榨的汁，但其实并不是。

果汁是典型的加工饮料，里面不仅有糖，还有各种保持口感的添加剂。

这些都是看不到的糖。

假设你喝了一杯咖啡味饮料，那么你就消耗了一天内70%的用糖指标。你再随便吃几口，基本就超标了。

③ 『低糖食品』

回顾一下我们文章一开始讲的内容。

如果你想控糖，你就要把每餐的糖摄入量，控制在40～54g；把每天的糖摄入量，控制在120～160g。

那么如果你不想记忆那些食物的含糖量也没关系，作者给你提供了一组零食选择。

他分享的这些零食都是低糖零食。

比如，清水煮毛豆，它富含膳食纤维和蛋白质。各种轻加工的奶酪，也都是非常扛饿的零食。坚果中，核桃和杏仁也是不错的选择。肉类的话，鱿鱼干、海鱼干也非常不错。再有就是没有加糖的纯黑巧克力。

在选择食物时，作者还提示你需要特别注意一件事，那就是你要每日摄取足够多的蛋白质。因为，我们每个人每日最低的蛋白质量是：体重（kg）×1.3。也就是说，体重50kg的人，每日所必需的蛋白质为65g；每1kg体重就需要1.3g蛋白质。

如果你要在减肥的同时不减肌肉，让皮肤保持良好状态，那么每日摄取的蛋白质可以大于这个量。

如果你的工作或者生活需要大量体力运动，那么建议蛋白质的摄取量为“体重×2”。比较优质的蛋白质包括：肉类、鱼类、鸡蛋、豆腐、纳豆、豆浆和牛奶等。

总结一下，夏天快到了，又到了减肥的关键时期，今天的内容，老铁们，你们学废了吗？