如何吃水果才能效益最大化？续一

如何吃水果才能效益最大化？续一 

前文在朋友圈的反应不俗，网友们踊跃参与讨论，有的提问具有普遍性，值得撰文探讨。 

提问之一：既然来自哈佛的学者研究证实每天吃半个苹和半个柑橘得到的抗氧化能力，是每天吃一个苹果的双倍，那么，每天各吃一个苹果和柑橘，得到的抗氧化能力是否单个单一水果的四倍？ 

答复：理论上的确如此，比如前文举假设一天一苹果，抗氧化素能有100，一天半个苹果半个柑桔的抗氧化将会是200以上，以此类推如果每一天吃苹果柑桔各一个，理论上的抗氧化素可达400以上。 

问题来了，水果除了有丰富的抗氧化素的优点之外，还有果糖Fructose的坏处，大约近十多年以来，随着医学界对果糖对人体健康的潜在危害的逐步重视，很多国家的国民餐盘也从提倡多吃蔬果逐步改变成了多蔬少果了。

然而，蔬菜在烹饪过程中溶水性的维生素流失太多，所以难以代替水果的营养效率，故水果仍然是普通人日常必吃的食物之一。 

什么是果糖？这是一种稳定结构的单糖，蔗糖和麦芽糖都是双糖，其中蔗糖由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成，麦芽糖则有两个葡萄糖分子。我们日常使用的食用糖大多是蔗糖，蔗糖到了人体的肠道里会被分解还原成葡萄糖和果糖。所以果糖不仅存在于水果，也存在于平常使用的食用糖。不过，总体而言，水果里的果糖含量比较高而已。 

果糖的危害？医学科学发展到今天，糖对人体健康的伤害已经是板上钉钉的公认事实了，而果糖的危害，既包含了糖的各种害处，还有自己特殊的潜在危害。 

比如，不像葡萄糖可以被身体各器官吸纳和储存，果糖的代谢只能发生在肝脏，一旦果糖摄入过量就会给肝脏带来额外的负担，多余的果糖储存在肝脏，可诱发或加重脂肪肝危害，所以，脂肪肝的患者需要特别注意不能过度摄入水果，尤其是果糖高的水果品种。 

还比如，痛风患者一般都关注食品的嘌呤含量，实际上人体尿酸的80%来自身体内的各种代谢，也称为内生性尿酸，只有20%左右来自食物，称为外源尿酸。果糖进入人体后不仅在代过程中会产生很多的尿酸，果糖本身还有阻碍肾脏排泄尿酸的坏功能，所以，果糖对痛风患者的潜在风险不可忽视。 

除了以上提到的脂肪肝和痛风患者以外，摄入果糖超标还会诱发诸如糖尿病三高心血管疾病等等，这些风险与过量摄入其他的糖类是一致的。 

正因为在日常生活中需要管理包括果糖在内的食用糖的摄入量，所以，既要吸收水果中各种的营养素，但又必须防止果糖超标，混合水果就变成一个两全其美的优化方案了。 

回到本提问的问题，网友提出每天吃一个苹果和一个柑桔的组合方案，能得到400以上的抗氧化素，但这个组合将逊于每天1/4苹果，1/4柑桔，1/4雪梨，1/4哈密瓜的约500以上的抗氧化素，还有一个关键的要点是前者吃了两份水果，后者只吃了一份，果糖摄入减少一半，前后两者的利与害高下立判。 

简言之，我们每天享受水果美食时，需要注意增添抗氧化成分，以及尽可能减低果糖的风险，取得两者兼顾的平衡。 

提问之二：每天吃混合类型的水果，不就是西餐里最常见的沙拉Salad吗？

答复：是也不全是。 

西餐里的沙拉是把多种水果切片后的拼盘，只要不是挑吃特定的水果，沙拉的确就是混合型水果的典范，属于西餐中的良品和精品值得提倡推广。  

但是，现实西餐宴会上的沙拉拼盘，很多都加上了各种各样不同的调味酱，这就需要引起注意了。 

一般而言，调味酱都会含有防腐剂，偶尔品尝问题不大，但如果每天都吃带有调味酱的沙拉拼盘，对身体会造成伤害的。 

我个人的经验，调味酱最好是自做当天吃完；买来的如果规定开瓶后限三天，也可接受说明防腐的主要手段是开瓶前的真空压力；如果是打开后仍能长期保留的调味酱，防腐剂一定不少，我一般都是见而远之的。 

以上两点答复供参考欢迎讨论，关于前文最后提及的混合多类型水果的膳食方法可防治便秘，下次再谈。