家庭作业——凯格尔训练（有跟练音频哦！）

kegel运动，又称为骨盆运动，于1948年被美国的阿诺·凯格尔医师所公布，借由重复缩放部分的骨盆肌肉（亦是俗称的“凯格尔肌肉”）以进行。凯格尔运动常被用来降低尿失禁、妇女的产后尿失禁问题。

kegel训练可以增强盆底肌肉弹性，妊娠期锻炼可以减少妊娠时、分娩对盆底肌的伤害。产后也能极大程度上降低盆底功能障碍性疾病的发生。

Kegel练习直接增强阴道肌肉的弹性和强度，不仅针对女性，男性也可以做。这种运动还可以有效提高性生活质量。它还保持了私密性，这种练习可以随时随地进行，完全不为人知。

①排尿中断法：在你下次排尿的中途，有意让尿线停止几秒钟，然后再继续排尿，你感到这中间在舒缩运动的肌肉就是我们kegel锻炼的肌群。（此方法仅用来找到盆底肌，不适用排尿时训练kegel）

②手指感知法：将你的一只手指轻轻放入阴道，然后用阴道的肌肉去紧“裹”你的手指，当你可以做到的时候，就是你盆底肌在收缩了。

③镜子观察法：在家洗完澡以后可以坐在床上，双腿张开。拿一面镜子调整到可以看见自己阴道口的位置，用一只手将阴唇分开，呼气吸气时，或者此时也可以模拟咳嗽打喷嚏的动作，可以看见盆底肌肌肉的自然收缩变化。

④气球法：此时找一个气球，我们在吹气球的时候会感觉到盆底有块区域也在用力，那就是我们的盆底肌，我们找到以后可以尝试进行收缩。

⑤仪器测试法：自我把握不准确时，还可以去医院寻求医生的帮助，借助仪器使用生物反馈的方式，监测盆底肌收缩是否正确。

成年女性

孕期女性（孕16周后开始，建议侧卧位姿势。)

产后女性

中老年女性

男性

●训练时，保持正常的呼吸，不要憋气。

●减少腹部、臀部、大腿肌肉的参与。

●kegel训练要长期坚持才能有良好的效果。