​对反刍的疗法 B： 分散注意力，缓解情绪痛苦

对反刍的疗法 B：
快看，小鸟！分散注意力，缓解情绪痛苦
|
就算反刍冲动较弱，
一旦出现一系列的反刍思维活动，
想要切断它们仍然很难。
→
尽管深知其危害，
面对反刍冲动，
人们一再迁就纵容的原因是，
我们经常是在情绪已经受到扰乱的时候出现反刍冲动。
→
试图简单地压制反刍
不仅难以做到，而且是不明智的。
→
几十年来对思维压制的研究表明，
没有什么比拼命不去想某件事
更能迫使我们去想它了。
|
努力抑制不必要的想法
很可能会引起类似的反弹效应，
使得我们不由自主地重复想起原本尽力避免想到的东西。
|
虽然压制没有用处，
但分散注意力的方法
已被证明是一个更为有效的武器。
→
大量研究表明，
通过从事那些我们感兴趣 或者
需要集中精力完成的任务来分散注意力，
可以扰乱反刍思维。
→
这些任务例如
中高强度的有氧运动、社交、拼图、电脑游戏等等。
→
而且分散注意力
还能恢复思维的质量 和 提高解决问题的能力，
因为一旦停止反刍，我们有效而迅速地运用智力技巧的能力就会恢复。
|
虽然 社交 或 看电影
可以把我们的注意力从反刍中转移出来，
但是总是进行这类活动也是不现实的。
→
短暂的、劳动强度低的活动
也能有效地切断反刍思维。
例如，
花几分钟进行一次简短的脑力锻炼，
如玩手机上的数独游戏，
回想当地超市的布局等，
不仅能够打断反刍，
还能改善情绪。
|
根据各自的实际情况，
找出分散注意力效果最好的活动，并弄清反刍的本质，
可能需要反复试验，
以便准确评估各种活动 或 思维训练
对反刍的干扰效果。
→
如有可能，
我们应该提前测试，
找出最能分散注意力的活动，
从而选择最有效的方式，阻断有害的反刍思维。
|
识别潜在的注意力分散因素的练习
→
以书面方式完成下面的练习，
找出能够引起或阻止反刍的因素。
→
列出你最有可能出现反刍思维的 地点和情况。
→
针对每个地点和情况，
尽可能多地列出
暂时 和 持续时间较长的分散注意力的活动。
→
完成以上清单之后，
你可以随身携带，
在需要的时候依据其内容采取对策，
→
即使你觉得
自己能够回忆起应对反刍思维的措施，也最好带在身边，
因为当我们处于激烈的反刍过程中的时候，
头脑可能并不那么清楚。
|
治疗摘要：分散注意力
→
用法用量：
创建一张对你有效的分散注意力因素的清单，
当你发现自己陷入反刍周期时，
立刻使用本疗法。
→
疗效：
最大限度地减少抑郁 和/或 愤怒反刍的影响，
并恢复受损的智力和精神功能。