硬拉，必学的动作模式，否则训练无效果，还极易受伤！！

硬拉做为力量举的三大动作之一，它是一个非常强悍的动作，无论是综合训练上下肢的力量，还是练就完美的翘臀，都是一个性价比较高的训练动作。

一次规范的硬拉，身体的后侧链几乎都可以训练到，它即可以强化臀部肌肉，打造完美臀型；也能帮我们提高髋部力量，让我们行走坐卧都充满力量感，还可以强化腘绳肌，竖脊肌等，是健身入门的首选动作。

硬拉训练的重点在于髋关节，髋关节又称髋股关节，它是由股骨头和髋臼以及相关的关节囊、韧带所构成，属于球窝关节的类型。它可以在各个平面做出很多的动作，主要功能是：屈髋、伸髋、髋内旋、髋外旋、髋外展、髋内收。

硬拉主要是利用髋屈伸的功能，也就是髋关节铰链。

铰链：是用来连接两个固体并允许两者之间做相对转动的机械装置，就如我们常见的合页动作。

髋关节铰链，是一种透过髋关节，也就是以髋关节为轴心的屈曲和伸展的动作，在执行动作时需保持脊柱挺直，膝盖稍微弯曲。

而髋部作为人体的枢纽关节，如果我们能正确地利用髋关节铰链并有效地完成这个动作，我们的臀部就能发挥令人难以置信的力量，主要原因是：髋关节屈伸的动作中启动腿后侧肌肉群（臀部，腘绳肌），同时还能维持躯干脊柱稳定中立。避免许多人在搬运重物时，习惯性的腰部发力，造成腰部损伤。

即然髋关节屈伸是硬拉动作最基础的关节，今天我们就着重学习屈髋和伸髋。

具体细节：屈髋时，双脚打开与髋同宽，稍微弯曲膝盖，保持下肢稳定，腰背挺直，脊柱稳定，处于中立位，以髋关节为轴心做折叠，折叠到臀部和大腿后侧有牵拉感时，保持1~2秒，充分感受臀部与大腿后侧被牵拉的感觉，此时，屈髋动作完成。

注意，屈髋幅度的最低点以腰背能挺直为准，不能以弯腰为代价去追求较大的俯身幅度。

具体细节：伸髋时，双脚蹬地，臀部向内收往里夹紧，缓慢站起，站起时伴随吐气，站起完毕时，臀部充分收缩，整个身体呈紧绷状态，此时，伸髋动作完成。

注意，在伸髋时，身体不要过度后仰，髋关节充分伸展即可。

如果找不到臀部发力的感觉，可以将双手放在臀部，在站起时，用双手前推臀部帮助臀部主动发力。

屈髋、伸髋动作看似简单，但要确保姿势正确并感受到臀部发力，许多练习者还是感到力不从心，怎样才能测试自己动作是否规范？

抬头：在做动作时，把颈椎看成是脊椎的延伸，不建议看镜子或抬头，建议“缩下巴 、头后缩”。

驼背，圆背：在做动作时，不要驼背，要挺胸、缩肩胛。屈髋、而不是屈曲上背部是非常重要的。

凹下背：在做动作时，脊椎顺着髋关节屈曲的角度而前倾，但有人会误解为屁股往后坐但上半身尽可能保持自立，所以就会变成凹背（尤其是下背）的姿势。事实上，脊椎是顺着髋关节屈曲的角度而前倾，髋关节屈曲越大，上半身前倾的角度自然就会越大，上半身不要抗拒前倾；另外一个出现凹下背的状况就是核心（尤其是腹部）没有缩紧。因此在做动作时，除了上半身”顺势”前倾外，缩腹也是重点。

如下图：髋关节还没有多大的动作，膝关节倒先往前推了，这种做法是绝对错误的。