对于许多瑜伽练习者来说，腿筋是一个难题。

• 我们中的一些人可能从来没有想过，我们的大腿后部是紧绷的，直到我们在第一节瑜伽课上尝试触摸脚趾，发现我们无法……完全……到达……那里或附近的任何地方。

对于许多瑜伽练习者来说，腿筋是一个难题。

即使在努力拉伸我们的腘绳肌数年后，我们可能仍然觉得好像我们在向前弯曲方面没有什么进展，也没有发现什么轻松。

• 尽管释放腘绳肌很困难，但这是值得做的，不仅因为它使前屈更舒适。当腘绳肌紧绷时，它们也更容易受伤，比如拉伤。更不用说腘绳肌紧绷与下背痛甚至足底筋膜炎有关。

今天我们将分享3种非常有效的练习方法嵌入传统的瑜伽序列中，或者自己练习。

• 每周重复两到三次以上

第一个方法：墙支撑单腿拉伸

1.仰卧在门口左侧附近，左腿靠墙，右腿穿过门口：

• 将左腿向上推到墙上，如果腿筋太紧，无法将左腿全部靠在墙上，请不要担心：尽量靠近，同时感觉到可承受的拉伸程度。
• 当你重复这一拉伸时，目标逐渐靠近。
• 勾脚尖，将左腿压入墙壁，激活腘绳肌，做两到三次呼吸。

勾脚尖，将左腿压入墙壁，激活腘绳肌，做两到三次呼吸。

2.保持左脚脚跟靠墙，左手放在左大腿前部或胫骨中部的中间位置，好像你想把腿移向你。（或将一块瑜伽砖压在你的小腿或大腿上，以便于接触）（不要将小腿向前压得太大，以至于膝盖过度伸展。注意不要将手或瑜伽砖放得太靠近膝盖，这也会导致膝盖过度伸展）

保持左脚脚跟靠墙，左手放在左大腿前部或胫骨中部的中间位置

3.将腿靠在墙上放松两三次深呼吸。

这一侧再重复两次，然后换边。

第二个方法：坐姿棍式

1.坐直，拉长你的腿。将手掌（或拳头或指尖）压在臀部旁边的地板上，并通过头顶向上伸展。（如果你的下背部是弯拱的，或者如果你感觉到的拉伸太剧烈，坐在一张或多张折叠的毯子或靠垫上或弯曲膝盖，直到你能够稍微拉住下背部，拉伸变得可以忍受。）在你感觉到腿背部开始拉伸的位置，将脚跟压在地板上，激活腿筋，做两次呼吸。

在你感觉到腿背部开始拉伸的位置，将脚跟压在地板上，激活腿筋，做两次呼吸。

2.保持脊柱尽可能长，双手放在大腿中部的顶部（不要放在膝盖上或膝盖附近），脚跟向下压，做两到三次呼吸。

保持脊柱尽可能长，双手放在大腿中部的顶部（不要放在膝盖上或膝盖附近），脚跟向下压，做两到三次呼吸。

3.放松两三次呼吸。如果双手放在大腿上，脊柱直立，感觉有相当大的拉伸，请保持在那里。如果你想要更多的感觉，向前折叠，当你的躯干靠近大腿时，让背部轻柔、均匀地变圆。

双手放在大腿上，脊柱直立，感觉有相当大的拉伸，请保持在那里

第三个方法 展臂向上到达山式再向前弯曲

1.以山式挺身站立，双臂在头顶靠着耳朵。然后抬起你的胸部，弯曲成一个对你来说可持续的温柔的后弯，每次呼气时将你的腹部轻轻地拉向脊柱，以支撑你的下背部。

抬起你的胸部，弯曲成一个对你来说可持续的温柔的后弯，每次呼气时将你的腹部轻轻地拉向脊柱

2.收缩你的腿筋，方法是脚跟着地，并尝试将脚跟向下移动到地面并向后移动（实际上不移动）。保持这个动作两三次呼吸。

收缩你的腿筋，方法是脚跟着地

3.现在试着用你的前掌和脚趾向下压来收缩你的四头肌，并将你的脚向前移动（而不是实际移动）。保持这个动作两三次呼吸。

试着用你的前掌和脚趾向下压来收缩你的四头肌，并将你的脚向前移动

4.回到垂直脊柱，双手放在臀部，臀部向前铰接。不要弯曲你的膝盖以使这个折叠更容易接近，而是保持你的腿伸直并在你感到拉伸时立即暂停，即使这意味着你的脊柱仍然与地面平行（或更高）。在这个“平背”半前屈姿势中，将双手放在瑜伽砖上或椅子的座位上，或放在大腿上或小腿上。

保持你的腿伸直并在你感到拉伸时立即暂停

• 如果你在这个姿势下感觉不到拉伸，可以进一步向前垂入站立的前屈。在站立向前折叠时，你可以把手放在地板上或抓住相对的肘部。

在站立向前折叠时，你可以把手放在地板上或抓住相对的肘部。

在这两种方式中，尽可能地放松两到三次深呼吸，确保脖子后部长而舒适，并将重心均匀地放在脚跟和脚掌上。

• 首先将双手放在大腿上，脊柱向前突出。保持脊柱拉长，双手放在臀部处。当你以长脊柱站立时，伸出头顶。再重复此过程两次。

重复此过程两次。