如何打造二头肌的宽度和厚度 （如何练出更宽/厚的肱二头肌？）

在之前的文章中，我提到了肱三头肌常见的三个训练错误以及如何去改正，如果你还没有看过，传送门→如何拥有更大的肱三头肌：你可能犯的三个错误。那么说起手臂训练，二头和三头肯定是分不开的。虽然肱三头肌占手臂的体积更多一点，但是我们也不能忽略肱二头肌的训练。

对于肱二头肌，我们不仅仅想要高耸的肌峰（虽然这个很大程度取决于你的基因），我们还希望肱二头肌饱满、厚实，这样不仅从侧面或者曲臂时好看，从前面看或者穿T恤时一样好看。如果你想改善这点，那么你要做的就是增加肱二头肌的宽度：

但是这可行吗？

虽然这个同样在一定程度上取决于你的基因，以及更大的肱二头肌也确实会让它更宽，但是为了进一步改善肱二头肌的宽度你还有其他的方法。在介绍这些方法之前，首先我们需要了解一下肱二头肌的解剖结构。

肱二头肌解剖结构

正如其名字一样，它是由长头和短头组成的肌肉。靠近内侧的是短头，靠近外侧的是长头：

上图其实就已经可以很清楚的让你了解到我们确实可以改善肱二头肌的宽度。那么你需要做的就是加强不够发达的一个头。不过，有关肱二头肌的宽度，还有一块非常重要的肌肉，那就是肱肌。

这块肌肉很少被人所提起，它位于肱二头肌长头的下方：

这块肌肉不仅仅是手臂外侧体积的一部分，它还能在解剖上把肱二头肌「往上推」。因此，让我们先看看如何锻炼肱肌。

肱二头肌宽度训练计划

第一部分：肱肌（慢速离心式哑铃锤式弯举）

与肱二头肌不一样的是，肱肌只有一个功能，那就是使肘关节屈。在一项肌电图分析的研究中，Natio和同事们提到：“在做弯举时，如果将手腕内旋或者处于中立位，这样就会有更多的肱肌参与[1]。”

因此一个非百思特网常好的动作就是锤式弯举：

为了进一步强化这块肌肉，我们可以应用另外一个研究中的结论：通过放慢离心的过程，你就可以进一步减少肱二头肌的参与，以及增加肱肌的参与程度[2]。

上图是该研究的结果，蓝色的是肱二头肌肌电图活性，红色的是肱肌的肌电图活性，左边是快速离心，右边是慢速离心。研究者们猜测这个现象是因为肱二头肌和肱肌之间结构与肌纤维类型的差异。

第二部分（A）：如果长头不够发达

既然长头不够发达，我们就要看看哪些动作能刺激到肱二头肌的长头。一般来讲，当手臂处于身体后侧时，肱二头肌长头的刺激会更大，因为它跨越了肩关节。

因此，上斜哑铃弯举是一个非常好的长头训练动作：

不过，2009年有一项研究发现，在上斜哑铃弯举的过程中，肱二头肌只在动作的最后三分之一阶段激活程度最高，因为由于手臂相对于重力的位置导致动作开始张力较小。因此，你最好将这个动作与「身后绳索弯举」一起做。

这个动作不仅仅也能刺激到长头，而且还会由于绳索持续的张力有更完整的阻力曲线。

第二部分（B）：如果短头不够发达

既然短头没有跨越肩关节，那么任何手臂处于身体前侧的弯举动作都可以刺激到短头。比如，集中弯举：

另外，还有一个小技巧。基于这项E百思特网MG研究分析，我们知道当手臂屈以及手腕外旋时，短头的刺激会最大化[3]。

因此，为了进一步刺激到短头，你可以在做弯举时加入手腕外旋。

还有一个相似的动作就是“蜘蛛弯举”。你趴在上斜凳上，让手臂处于身体前侧：

同样地，在做该动作时加入手腕的外旋。

最后，给个计划仅供参考：

如果你是长头不够发达：

哑铃锤式弯举（5秒离心）：3组，每组6-8次重复

哑铃上斜弯举（没有外旋）：3组，每组6-10次重复

身后绳索弯举（没有外旋）：3组，每组6-10次重复

如果你是短头不够发达：

哑铃锤式弯举（5秒离心）：3组，每组6-8次重复

哑铃集中弯举（带有外旋）：3组，每组6-10次重复

蜘蛛弯举（带有外旋）：3组，每组6-10次重复

你可以单独作为一个训练计划，或者用该百思特网计划来代替你目前的肱二头肌孤立训练计划。