肌酸指南（肌酸完全指南）

我们谈论到健身相关的补剂时，肌酸可以说是最流行的补剂之一了，同时肌酸也是现有补剂中被研究最多的补剂之一。

肌酸已被证实可以有效的帮助改善力量的发展，因此帮助肌肉的增长，以及改善无氧能力和爆发力[1,2]。

但是很多人都不太清楚如何正确的使用肌酸能最大化其效果，以及肌酸是否有潜在的副作用。那么在这篇文章中，我将解释所有有关肌酸的问题。

肌酸是什么？

肌酸是一种可以由身体自身产生的复合物，它还可以通过食物摄取来获得，比如牛肉、鱼肉、牛奶等。然而，即使那些富含肌酸的食物，其中的肌酸含量也并不能最大化我们身体中肌酸储备。因此，为了最大化肌酸在身体中的储备，通过补剂的形式来摄入肌酸往往会更高效也更实际。比如，一勺5g的一水肌酸相当于吃1.1kg的牛排（生重）。而如果你吃1.1kg牛排，首先价格比较贵，其次热量较高，每天这么吃对身体健康也有一定的影响。

体内大多数的肌酸（95%）都储存在骨骼肌中，剩下的储存在大脑和睾丸中。对于一个70kg的人骨骼肌中的肌酸池平均大约为120g，通过补剂能增加到大约160g。这个数字会因为每个人的体重（轻/重）以及肌肉量而波动（少/多）。

肌酸是如何起作用的？

既然谈论到了改善运动表现，那么我们首先需要了解ATP（细胞的能量货币）在高强度运动中的重要性。这里就不长篇大论的去解释其原理了。简单来讲，我们可以把ATP看成携带能量的分子，当肌肉细胞需要能量时，ATP就会分解成ADP和Pi。当这个反应发生时，能量就释放了。然而，在高强度运动中，ATP很快就被消耗了，并且就会产生疲劳。

但是幸运的是，一些ATP可以由肌肉中储存的肌酸池的帮助来重新合成。因此，通过在肌肉中储存更多的肌酸，我们重新合成ATP的能力就越强，这也是补充肌酸的原理。

这样最终就会导致我们在举铁时能多做几个。可能听起来不多，但是从长远的角度来说，这会带来更高的力量和更多的肌肉增长，这对于自然训练者是非常重要的。

你对肌酸有反应吗？

2007年国际运动营养协会（ISSN）的一篇有关肌酸的立场声明中提到肌酸有反应者（responders）和无反应者（non-responders）[3]。也就是说每个人对于肌酸的反应程度是不同的，有的人反应非常好，有的人却毫无反应。研究显示反应者似乎有更高比例的2型肌纤维以及较低的初始肌酸储备[4]，相反无反应者有较低比例的2型肌纤维以及较高的初始肌酸储备。

这就意味着肌酸的效果是有上限的，因为进一步增加肌酸储备对无反应者也没有帮助。你在服用肌酸前体内的肌酸储备越低，你就越可能看到运动表现的改善，这就是「越多并不是越好」的一个例子。

至于你如何去判断你是否为无反应者，在非临床环境中很难去做到。但如果你是反应者，研究显示在服用大约1个月左右的肌酸后，会由于水分滞留有相应的体重增长[4]。因此，我建议你自己尝试，来观察自己的力量和体重在服用肌酸后的改变。

既然我们已经了解到了肌酸的基础原理，现在再让我们来看看如何科学使用肌酸来达到最大化的效果。

你应该摄入哪种肌酸？

市面上也有不少类型的肌酸，经销商们也会用各种天花乱坠的信息来迷惑你，声称自己的产品最好。而在2017年国际运动营养协会有关肌酸立场声明的另外一篇文章中提到，一水肌酸才是最有效的[5]，实际上也是最便宜的。不过有一个例外，那就是聚乙烯糖化肌酸。一项研究显示，在力量增长方面它能提供像一水肌酸一样的好处，而且剂量更小[6]。这就表示它能比一水肌酸被身体更高效的吸收，但还是需要更多的研究来确认这个观点。因此，还是建议选择一水肌酸。

你应该和什么一起摄入肌酸？何时摄入？

你可能听别人说过和什么一起摄入肌酸不是很重要，但是有研究发现与单独服用肌酸相比，当肌酸与碳水化合物或者碳水化合物和蛋白质同时摄入时，肌肉中肌酸的水平能提升更大的程度[7]。

有关肌酸摄入的时机也有很多争议。

有两个研究比较了训练前vs训练后摄入肌酸的影响[8,9]，结果发现就力量和肌肉增长而言，训练后补充肌酸有轻微但是不显著的好处。

还有最新的一个关于肌酸摄入时机的meta分析显示对于增加肌肉而言，训练后摄入肌酸比训练前要好（三个研究，p=0.04）[10]。需要注意的是，这些研究中都没有使用冲击期（稍后提到）。

基于上述研究的发现，以及考虑到大部分人在训练后都会摄入蛋白质和碳水化合物，因此我在这里比较倾向于推荐训练后去摄入。

你应该如何摄入肌酸？（剂量？冲击期？循环服用？）

关于肌酸的摄入方法一般来讲有两种：

●冲击期：在5-7天内每天摄入20g肌酸（严格来讲是每kg体重摄入0.3g），在那之后每天摄入3-5g肌酸（或者0.03g/kg体重）来维持该水平

●没有冲击期：从最开始就每天摄入3-5g肌酸（或者0.03g/kg体重）

往往补剂经销商会提倡使用冲击期，他们觉得这样会更高效一点，而实际上这两种方法对于增加肌肉中肌酸储备的效果是相同的[3]，只不过冲击期会更快达到储备水平。我的建议是没有必要去使用冲击期。首先，肌酸并不像咖啡因那样效果是短期的，不是说你摄入了肌酸就能马上看到改变，需要达到储备上限才能起作用。其次，就算使用冲击期，也只会比不使用冲击期快2-3周，这点时间从你长远的训练生涯角度讲是可以忽略的。而且，一次性百思特网摄入过多也可能导致消化的不适。不过，使用冲击期也没有什么危害，完全取决于你自己。

至于是否需要循环服用肌酸，答案是不需要。

肌酸安全吗？

早期的研究使用较高的剂量（20g每天）没有发现疾病效果[11]。此外，研究一致认为每天摄入5g肌酸是安全的[12]。在人类和动物中，百思特网肌酸补剂被认为是安全且很好耐受的[13]。在健康个体中，短期或者长期的服用一水肌酸并没有发现医疗上的副作用[14]。

至于肾脏健康，研究发现百思特网每天摄入高达25g肌酸也不会对肾功能有什么危害，不过前提是你之前没有肾脏疾病[3]。此外，Poortmans et al.也发现短期（5天）、中期（14天）、长期（10个月至5年）的摄入肌酸对健康成年人的肾功能没有影响[15]。

不过，倒是有一些研究认为肌酸可能增加胃肠不适，比如腹泻、恶心反胃、呕吐、腹部不适[16]。这些副作用可以通过少量摄入肌酸和大量喝水来避免。

肌酸与脱发

有关肌酸还有一个问题就是它是否会导致脱发。

这个观点来自2009年的一个研究[17]，研究发现肌酸增加了男性橄榄球运动员中双氢睾酮（DHT）水平。由于DHT能加快有男性型秃顶历史人群中的脱发速度，因此推测肌酸可能导致这些人群的脱发。

而目前为止没有直接的研究去观察肌酸对脱发的影响，因此我们顶多只能做一个猜测。如果你没有男性型秃顶史，那么你不用过于担心。

肌酸会与咖啡因相互影响吗？

目前为止只有1996年的一个研究发现两者会相互影响[18]，而该研究的受试者只有9位，可能有其他混杂因素，研究者们也无法解释其中机制。后来又有三个研究发现两者不会相互影响，因此这点不用担心。

总结

不管怎样，肌酸还是一种安全且有效的补剂，也值得你花钱购买。然而，还有一点反复强调过的就是补剂始终是锦上添花，你的饮食和训练才是你最需要关注的地方。