减掉脂肪（如何科学的减肥减脂）

减脂(如何科学减肥/减脂)

古语有云，闭上嘴，张开腿，这是减脂、节能最重要的原则。

但是很多人不知道怎么管理，怎么做，导致很多人在减脂之初就吃水做饭。水煮鸡胸肉+疯狂运动最后根本失败，而有些人即使不运动也能减肥。

究其原因，在于对百特净脂的减少是否有科学的认识和科学的计划。

废话不多说，我们来谈谈如何科学减脂。

第一步

你需要知道你的基本新陈代谢。

不要只看它，只做数学。

第二步

你需要知道你的日常消费。

第三步

你应该清楚你的减脂目标。

TiBST网络目前的权重是多少？目标体重是多少？要减去多少？

减掉一斤脂肪需要3850千卡的热量不足。

目标x3850kcal=你想要减去的=你需要的总热量不足，你的目标减脂天数=你需要的平均每日热量不足。

根据你自己的每日消耗量-每日所需热量不足=减脂期间每日所需热量。

(不要拖延，快点算)

第四步

饮食/运动分配不足

现在你知道了在减脂期间每天需要达到的热量，现在你需要决定如何达到百特网的热量。你可以通过饮食直接达到你每天需要达到的热量，也可以说我多吃了300大卡，然后用运动消耗掉300大卡。你可以根据自己的日常状态和喜好来分配，每天都可以改变，只要最终的热量是你每天需要达到的热量。

第五步

摄入三种主要营养元素

蛋白质:如果你需要达到每日热量x20%➗4.，你会知道需要多少克蛋白质

脂肪:每日热量需求x30%➗9你会知道需要多少克脂肪。

碳水化合物:每日热量需求是x50%➗4.你会知道需要多少克脂肪。

第六步

饮食记录

知道了自己每天的目标，那么就需要知道食物的热量、碳水化合物、蛋白质和脂肪，记录自己每天的摄入量是否达标。

比如:100克瘦牛肉含热量113千卡，碳水化合物1.3克，蛋白质21.3克，脂肪2.5克。

(这里推荐mint app，不是广告)

第七步

重量记录

你需要一个磅秤。虽然不准确，但它的功能是记录你体重的趋势。这个还是有价值的。在几个关键点称重会更准确(早上称重/空肚子/最好是排便后)。

2记录数据现在衡器有自动记录的功能。

3也是最重要的一点，不要太关注每天的体重变化，而是每周取平均值，每周对比一下，因为每天体重的波动是正常的。

第八步

校订

以上步骤全面落实后，如果本周的平均体重下降速度比你预期的要快，那就多吃少运动，如果比你预期的要低，那就少吃多运动。注意是一周的平均体重。

如果你很贪婪，为你喜欢的食物放弃一些卡路里。

如果饮食不适合你，调整碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例以适合你。

高级(适合常年训练，有一定生化(医学)和运动学基础的人)

吃多少饭，每顿饭中碳、蛋、脂肪的比例，什么时候运动，运动前后吃什么，吃多少，女生也要根据自己的月经周期来安排，什么时候适当增加脂肪的比例，什么时候多做力量训练，什么时候做有氧训练，还有很多其他的问题需要综合考虑后再做规划，因为这部分内容太复杂了，大部分人都不需要。

以上是减肥期间的规划思路。如果你符合以上条件，就可以达到开心吃汉堡减脂的状态。祝大家减肥成功。

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