登山和慢跑的科学方法(2)

● 登山——用鼻子和嘴呼吸……休息时背着背囊站着休息

登山是一项非常好的运动，不但可以观赏郁郁葱葱的草木，还可以使在城市生活中已经疲惫不堪的身心得到锻炼。但平时运动量不足的初练者就没有必要非要执意登上山顶。应该具备在感到吃力的时候就选择返回。

成功攀登14座喜马拉雅8000米级山峰的登山家韩王勇（音译，Edelweiss宣传部部长）表示：“在选择要攀登的山的时候，选择大体上登山者较多的山比较好。”并称：“到4月为止，山的天气变化严重，因此一定要带上巧克力等额外的食物和多套衣服。”

短距离登山时，选择重量较轻、鞋底较软的登山鞋比较好。而远距离登山时，则选择鞋底较硬的登山鞋比较好，以便鞋底能够把不平坦路面冲击均匀地分散到整个脚掌。在登山时，多套几件薄衣服比较好，以出发的时候感觉有点冷的程度轻装上阵比较好。

在登山的过程中经历的第一个痛苦是缺氧。这是因为与运动量相比，氧气和血液的供应量不足。虽然说在登山的过程中也要养成用鼻子呼吸的习惯，但实际上，登山需要的氧气量很多，仅凭鼻子的呼吸是无法提供充分的氧气的。乙支大学物理治疗学系教授崔炳玉表示：“在登山的过程中，还有需要吸进比平时多15倍的1分钟约150升的空气的时候。而1分钟用鼻子能够吸进去的空气最多只有57升，因此只有用鼻子和嘴充分地吸进空气才不会疲倦。”

行进的时候，两肩不要使力，要以舒服的姿势将上身稍微向前弯曲，膝盖只抬起一点点，一步步迈出去。在短暂休息的时候，不要脱掉背囊，将身体靠在树或岩石上，站着休息比较好。如果休息时间过长，之前已经适当适应且被加热的身体会僵硬到原来的状态，这时再出发会更累。

●慢跑——在跑步之前要充分做好关节运动……一周24公里的运动量比较适当

在慢跑之前，必须充分活动好脚踝、膝盖、腰部的关节，以免在慢跑时受伤。在凌晨或晚上运动的时候，戴上亮色或夜光的带子，以避免安全事故。

首尔白医院家政医学系教授姜载宪表示：“在慢跑中最重要的是运动鞋。”并称：“应该选择非常合脚，且能够很好地吸收脚后跟冲击的运动鞋。”如果运动鞋鞋底的一面已经磨损过多，就会有脚踝受伤的危险，因此应该换新鞋。在运动中感到口渴时，喝水要比果汁和饮料对调节体重更有帮助。

在慢跑的时候，整个身体从侧面看时，应该从头到上身、臀部为止以一字形态笔直地竖立，并前倾约5度的姿势比较好。在站直的姿势上，要抬头，视线注视前方。肩膀不要使力，在轻握拳头的状态下，舒服地摆动双臂。

在蹬脚的时候，要以脚后跟、脚底、大拇脚趾的顺序触地。慢跑的运动强度是可以与旁边的人交谈的程度比较适当。初练者不要不管三七二十一地向前冲，反复进行走路和慢跑，并逐渐减少行走的时间，增加慢跑的时间比较好。

一周24公里的运动量是身体可以承受的范围。开始运动之后，到体能的脂肪被使用为能量源为止，大约需要20分钟。因此，至少在20分钟以上的时间里不要停下来，要持续运动下去。以行走5分钟，然后再慢跑5分钟的方式运动，让身体适应之后，以20分钟为目标逐渐延长时间。