肩关节损伤的预防及护理

肩关节损伤是运动中常见的运动损伤。如果不认真对待，不及时治疗，会严重影响你的训练甚至日常生活。

肩关节由肩胛骨盂和肱骨头组成。关节面大小差异较大，关节囊薄弱松弛。大约有三个韧带和肌腱连接，三角肌包裹在肩峰的三面。肩部损伤是指上述肌肉群和韧带、肌腱等软组织的劳损、扭伤和炎症。肩关节是发达的上身和上肢肌肉的主要活动中心。训练胸大肌、背阔肌和肱三头肌离不开肩关节的活动和发力。所以准备活动不足，动作不准，动作过度，运动过度，用力过度等。很容易导致肩部软组织损伤。

肩关节轻伤不难治愈。问题是软组织损伤没有关节脱位那么明显，所以要求在运动中随时有意识地“感受”自己的肩部反应。一旦出现疼痛等不良情绪，就要引起重视或者立即停止运动。然后采取必要的防护措施或进行处理。

预防方法是:

做好充分准备。全身运动5-6分钟，如跑步、徒手操、针对性专项练习:做一些上身和上肢的运动(如扩胸、侧举、肩箍等。)，或者用轻器械做2-3组卧推、屈臂等运动，让肌肉、韧带等组织达到一定的“热度”，关节灵活运转。

有些人把拉伸当成一种预备活动，所以没用。因为不能有效地“加热”身体，所以要和其他活动一起使用，或者在准备活动之后使用，才能达到目的。

幅度不能太大。众所周知，深蹲过多容易造成膝关节损伤。同理，肩关节运动过多，用力过猛，也会造成关节周围组织的损伤。例如，当一只鸟仰面躺着时，它的手臂不能低于它的躯干。在做卧推的时候，为了减缓肩部的压力和紧张，不需要在俯卧撑的时候“锁肩”。屈肘时，肩部不要向前伸，尽量利用胸大肌和背阔肌的收缩来完成动作。

不要运动过度。运动中肩关节使用频繁，负荷较重，运动安排要合理。比如胸大肌和背阔肌训练后，不宜进行更大强度的肩部训练；练三角肌的时候要兼顾肩膀的承受力，避免局部肌肉和关节超负荷。

全面发展。要制定科学的锻炼计划，并严格执行，使身体各部位肌肉均衡发展。这是防止运动损伤的有效保证。