高考饮食安排：营养专家的高考菜单

考生在考前复习的冲刺阶段，需要付出繁重的脑力劳动。在此期间，由于新陈代谢的增强，对各种营养素的需求也大大增加。高考前，饮食的安排很重要。需要补充脑力消耗所需的各种营养。不少高考生家长向本报咨询如何合理调整考生饮食。也有家长咨询高考时考生的营养菜单。

记者采访了山东金都大酒店餐饮部行政总厨姜金清先生。他说，考生首先要适当增加第一类食物的供给，包括优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C和铁。同时要补充第二类食物，也就是蔬菜水果。考生每天要吃400-500克左右的蔬菜，尤其是新鲜的时令绿叶蔬菜的摄入。第三类需要补充的食物包括牛奶、豆类和肉类，这是一种补充优质蛋白质的食物，可以保证考生有充沛的精力和耐力来应对体力和脑力的巨大消耗。

姜金清老师还特别提醒，烹饪要清淡，不要做煎、烤等不易消化吸收的菜肴。同时，高考期间多为炎热天气，家长要给孩子做好防暑准备，不赞成给孩子喝太多冷饮，而绿豆汤、酸梅汤营养和防暑功能都不错。除了补充必要的营养，养成良好的饮食习惯也很重要。早餐吃好，午餐和晚餐按时吃。

姜金清老师还特意向考生家长介绍了简单营养的高考菜单:

早餐:牛奶、面包、馒头、豆浆、鸡蛋、咸菜、粥等食物200克左右，可根据个人喜好选择。饮食以清淡为主，避免油条等油炸食品。咸菜可以自己在家做，避免太咸。芹菜和花生可以用热水煮，适量的香油和盐可以做成美味的咸菜。

中餐:考生可以吃海参，切成细丝放入鸡蛋汤中，可以为考生提供丰富的营养。每天或每隔一天吃一个海参。做鸡蛋汤的时候加点虾皮，增加点营养和海鲜味。多吃鱼、虾、牛羊肉。你不必避免吃东西。只要平时喜欢，就可以炒给考生吃。

注意吃时令蔬菜和水果，如西红柿、土豆、黄瓜等，都是很好的蔬菜。一般不炒辣椒，忌食辛辣，容易上火。可以选择酸甜咸鲜来搭配。

你可以在家自制果汁。我推荐一种芹菜猕猴桃果汁。可以将适量的芹菜、猕猴桃切成小方块，放入榨汁机中。

也可以煮粥给考生喝。比如夏季养生苦瓜粥就是不错的选择。将糯米粥煮至七八成熟左右，加入切成细条的苦瓜，再继续煮。如果觉得苦，可以根据个人喜好加点蜂蜜。还可以做八宝粥。

晚餐:可以选择一些粗粮，比如玉米、红薯，饮食清淡，比如大米粥。

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