一日三餐家长不用愁 营养师开出高考生食谱

高考前的日子屈指可数。考生进入冲刺阶段，体能消耗大。家长们反映，由于孩子的压力，学生们经常食欲不振。如何调整饮食，让孩子高考胜出？昨天，记者采访了玉皇顶医院营养专家宋新娜。

油条不能留着当早餐。少吃点。

记者随机采访了几位家长，发现油条是很多家庭的主要早餐。宋医生认为这种饮食习惯不应该提倡。长期过量食用食用油、糕点等食物，可能会引起智力下降，影响考生大脑的思维活动。她提醒考生，一定要吃早餐，因为早餐提供的能量占全天总能量的30%。如果不吃早餐，考生早上会出现饥饿感、疲劳感、胃部不适、头痛等症状，甚至低血糖、晕厥等，影响学习效率。

推荐:专家建议高考生早餐吃什么。他们不能吃太多的高蛋白。

所以考生的早餐很重要，不仅要吃，还要吃好，这样才能保持旺盛的精力和良好的考试状态。考虑到早上起床后，大脑皮层仍处于抑制状态，很多考生胃口不好，不爱吃东西，宋医生建议早餐质量要好。家长要提供水煮蛋、荷包蛋、牛奶、豆浆、面包、蛋糕、馒头、面条等。这样就有足够的富含碳水化合物的食物来保证血糖的稳定，提供大脑活动所需的能量物质，提供足够的蛋白质来保证机体的新陈代谢。然后，补充一些新鲜的水果和蔬菜，并提供维生素和微量元素来调节身体的新陈代谢。另外，不要把早餐做得太油腻，否则会增加胃的负担，影响大脑的思维活动。

午餐应该充满肉和蔬菜。

高三学生早上摄入大量热量和各种营养素。很多家长认为早餐时间紧张，饭菜相对简单。中午他们赶紧给孩子补充营养。大鱼大肉摆满了桌子。预计这样并不会吊起孩子的胃口，而且随着气温的升高，这些油腻的食物会让人反胃。所以午餐要有足够的热量和各种营养，适当摄入脂肪可以增强记忆力。建议高三学生吃一些肉类、鸡蛋等高蛋白、高热量的食物，但烹饪方式尽量清淡。

据宋医生说，一些父母看到孩子喜欢吃某种食物，就做得太多，孩子吃腻了。所以家长要用不同的方式给孩子准备食物，让食物多样化。以谷类为主，粗细搭配，荤素搭配，多吃蔬菜水果土豆。新鲜的海鲜可以提供帮助提高记忆力的不饱和脂肪酸，让孩子适当食用，但不要一次吃太多，以免增加胃肠道负担。一般来说，午餐有一个荤菜或者豆制品，外加两个蔬菜，主食吃点粗粮杂粮就够了。另外，随着香港气温的升高，家长不妨给孩子做一些冰糖绿豆汤、银耳莲子汤，既能消暑又能滋补。

晚餐七成饱，要清淡。

考虑到学生晚饭后还要学习，家长在准备晚饭时应优先考虑谷类和蔬菜，有利于抗疲劳和提神。另外，口味尽量清淡。如果吃到七八成饱，如果暴饮暴食，大量血液会冲到消化器官帮助你消化，会让大脑缺氧，让你昏昏欲睡。很多人都有“吃饱了就困”的经历。

高考临近，家长可以在饭菜上下功夫了。晚餐食谱以瘦猪肉、猪肝、鸡肉、鱼肉、鸡蛋、各种新鲜蔬菜和水果，以及一定量的碳水化合物食物如豆类、玉米等为主。，对提高记忆力、促进脑力、改善疲劳都有积极的意义。避免多吃肉少吃蔬菜。除了米饭和馒头，包子、饺子等主食也可以经常调。此外，许多学生不喜欢蔬菜，这是一个非常不好的习惯。家长要在做饭上做文章，让孩子多吃蔬菜。否则，他们很容易缺乏维生素C、类胡萝卜素等营养物质和膳食纤维。

午夜不要吃太多咖啡，但要少喝咖啡。

备考的同学一般都是晚上10点以后睡觉，晚饭到睡觉的间隔一般是4-5个小时。这段时间，晚饭吃的食物已经基本消化完了。可以吃点饼干，面包，一杯牛奶或者酸奶当宵夜，既补充了营养，又有助于睡眠。但也不要过量，否则会适得其反，影响睡眠质量。那些睡眠不好的同学可以喝一些莲子粥，牛奶，蜂蜜等。

很多学生喜欢喝咖啡提神醒脑，以便学到更多知识，但宋博士认为这不是一个好主意，因为咖啡中含有咖啡因，会刺激神经，影响睡眠，学生保证充足的睡眠是最重要的。考生在考试期间一定不能喝咖啡，因为咖啡因的作用会让人尿频，影响考生的临场发挥。

宋医生告诉考生，考前要保证充足的饮用水。饮水宜为白开水，每天保证1500-2000ml的摄入量，保证血液循环通畅，使大脑工作所需的营养物质得到及时供给。另外，家长也不要盲目给孩子服用保健品。使用不当可能会有一定的副作用。不要改变日常作息，要保持平时的饮食。不要在考试前改变饮食，这样孩子的肠胃会不适应，反而容易影响身体健康。