家有中考生提前定食谱 营养均衡有助考场发挥

虽然离中考还有一段时间，但提早几个月就开始为他们提供充足、均衡的营养，会有助于他们保持良好的状态，应付各种理论考试和体能测验。

首先，一个学生每天的膳食应该包括以下几种食物:

1.日常饮食主要是谷类。多选择粗粮，少吃过于精细的食物。粗粮所含的维生素和微量元素远高于细米粉，各种粗粮各有所长，不能互相替代。只有多吃，身体和大脑才能获得更全面的营养。

2.多吃动物性食物，如鱼虾、鸡蛋等。，主要提供优质的蛋白质、脂肪和一些矿物质、维生素。每周吃一两次动物肝脏，因为肝脏富含维生素A和铁。维生素A可以促进生长发育，维持正常视力，缓解视觉疲劳，而缺铁会引起贫血，抵抗力下降，影响身体发育，记忆力下降。

3.多吃蔬菜、水果和坚果。每天至少吃400~500克的新鲜蔬菜和水果，尤其是颜色深红黄绿、颜色较深的水果，营养丰富，应多吃。另外，蔬菜和水果各有优势，不能互相替代。

4.每天食用牛奶和豆类，可以提供所需的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙和B族维生素，满足生长发育的需要，保持身体健康。

5.及时补充水分，排出体内代谢废物，维持正常生理机能，有益大脑健康。首选新鲜的冷开水，其次是矿泉水。如果运动后出汗，可以喝淡盐开水，也可以选择运动饮料。

其次，三餐要按照“早上吃好，中午吃饱，晚上少吃”的原则，按30%、40%、30%分配。早餐宜干瘦，荤素搭配，富含水分和营养，易于消化；中餐要吃饱，蛋白质多，营养丰富；晚餐以清淡为主，避免辛辣刺激性食物，也不要吃太多高脂肪高蛋白食物，以免增加消化器官负担，影响睡眠质量。有条件的零食可以根据实际情况在早、中、晚三餐之外的上午10点左右或下午3点添加。睡眠不好的孩子，睡前可以喝一杯牛奶或者一碗莲子红枣汤，有助于休息和睡眠。

在复习备考期间，由于学生身心压力较大，食欲容易受到影响，家长在烹饪食物时，要考虑孩子平时的饮食习惯，选择孩子喜欢的口味和食物，增加孩子的食欲；注意饮食卫生，不要吃太油腻难以消化的食物。

此外，学生应多食富含亚油酸、卵磷脂的食物，如大豆及其制品、芝麻、蛋黄、动物内脏、骨髓等，可以增加脑内乙酰胆碱的含量，从而增加记忆力。其它如胡桃、腰果、黄花菜、香蕉、葡萄、桂圆、苹果、带骨肉、海藻类等都有健脑作用。
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