肥胖增加10类癌症风险 教你瘦身10件事儿

英国科学家最近发现，肥胖和超重还会增加10种常见癌症的风险。据调查，中国肥胖人口已达3.25亿。肥胖会引起关节软组织损伤、心脏病、糖尿病、动脉粥样硬化、脂肪肝、胆结石等疾病。世界卫生组织将肥胖列为十大慢性病之一。

其中，身体质量指数每增加5，子宫癌、胆囊癌、肾癌和宫颈癌的风险分别增加62%、31%、25%和10%。肥胖或超重还会增加患甲状腺癌(9%)、白血病(9%)、肝癌(19%)、结肠癌(10%)、卵巢癌(9%)和乳腺癌(5%)的风险。

BBC教你减肥十件事

①不要跳过正常的三餐

当我们饿的时候，胃会变小，大脑会下意识地发出吃饭的信号。在这种情况下，大脑会对高脂肪、高热量的食物产生强烈反应。这种信号是本能的，基本上是意志力无法对抗的。所以不要错过正常的三餐，否则你可能会吃更多的食物。

②用小碗吃

如果把餐盘的直径从30厘米改成25厘米，可以少吃22%的食物。在一项研究中，研究人员向电影观众提供了两种尺寸的桶装爆米花，并邀请他们随意享用。最后大桶的观众比小桶的观众多吃了45%！大部分时候我们都是吃饱了，但是因为面前的菜里有吃的，我们还是会继续吃。使用小碟子可以在一定程度上杜绝这种情况。

③调整饮食

尽量选择低热量的食物组合。普通人每天摄入2000千焦的热量。如果他们吃得多，他们会积累脂肪。如果他们吃得比这少，他们就会消耗脂肪。在你喜欢的食物中，选择低热量的。比如两种饮料，黑咖啡和卡布奇诺，你应该选择黑咖啡。

④不要怪你的新陈代谢

基本上每个人的新陈代谢都差不多。肥胖意味着吃得比你需要的多。而且，很多时候我们并没有意识到自己吃了什么有热量的东西，而是在不知不觉中摄入了超过每天所需的热量。我们应该习惯于计算我们每天的卡路里。比如，别忘了食物里的辣酱；连蔬菜水果都不要吃太多，不然热量大；饮料、零食等小零食的热量可能是惊人的。

⑤多吃蛋白质类食物

许多人减肥失败是因为他们不能坚持节食。关键是要避免饥饿感。肉、蛋等蛋白质含量高的食物会延长人的饱腹感。餐中增加10%的蛋白质会更饱，会减少中餐的摄入。当食物通过肠道时，会有一种激素将物质释放到血液中。大脑得到这种物质，就会认为你吃饱了，蛋白质最能释放这种物质。

⑥流质食物可以延长饱腹感

把食物做成粘稠的糊状也能增加饱腹感，因为这样会增加食物的体积，胃也不容易排泄空。实验是给两组人同样的鸡肉、土豆、米饭和水。一组人干吃，另一组人将上述材料搅拌成糊状。结果吃流食的人慢慢就饿了。如果你吃固体食物，水会直接流过你的胃，胃里的食物就会变少。流质食物中的水分会留在胃里，造成饱胀感。

⑦选择越多，吃得越多

你吃得越多，你的大脑就越容易发出吃得更多的信号。当我们面前只有一道菜的时候，我们会吃得很少；去自助餐的时候，有很多种菜可以选择，所以你可能会得到更多的食物吃。

⑧低脂乳制品有助于排出多余的脂肪

晚餐同时吃无脂、低脂乳制品或钙片，有助于减脂。低脂乳制品和钙能与食物中的脂肪结合，成为不被肠胃吸收的东西，会通过消化系统，直接排出体外。所以也要注意，补钙的话，不能钙片和乳制品一起吃！

⑨运动后身体会继续消耗脂肪

当我们运动的时候，身体消耗的脂肪比我们想象的要少，因为这个时候身体主要消耗碳水化合物。但运动后由于消耗了大量的碳水化合物，身体会默默燃烧脂肪，远远大于运动时的消耗，后续消耗持续22小时左右。此外，保持活跃也能燃烧脂肪。中等强度的运动，比如快走，不仅能燃烧卡路里，还能让你在第二天以更高的速度燃烧脂肪。

注意改变生活习惯

日常生活中，偶尔的活动可以消耗很多热量。坐车少走路，少坐多站。如果你能移动，不要停下来...所以一天下来你会消耗很多热量。注意不能因为运动量增加就多吃！

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