正确锻炼保护挽救半月板

& emsp& emsp小张曾经是学校足球队的边后卫。毕业后胖了，要他告别球场很久。然而，去年社区组织了一支足球队，于是作为曾经的主人，小张重操旧业，重新踢起了靴子。但在比赛中，他明显感觉到自己的体能变差了，下半场撤退明显缓慢，防守乏力。于是从去年开始，小张开始边踢足球边跑步，效果还是不错的。他在过去的一年里瘦了20斤，他在朋友圈的时候，朋友们都在夸他，表达他们的敬佩。小张也很开心。然而最近，他的右膝盖总是不舒服。昨晚他跑步时，膝盖内侧突然刺痛。小张自己是医生，就去自己医院的骨科看了看，拍了片子。结果他骨科的同事告诉他，右膝半月板一度损伤。

& emsp& emsp半月板损伤是什么？

& emsp& emsp它是膝关节中的一对软骨组织。众所周知，膝关节连接股骨(大腿骨)和胫骨(小腿骨)，但股骨下端有两个球，胫骨上端有两个平台。如果两者直接接触，会造成两点接触，压力很大，软骨磨损快，贴合稳定性差。环状半月板是两者之间的媒介，使得股骨和胫骨的接触面更大，贴合变得紧密稳定。比如半月板就是膝关节内部的一对垫。

& emsp& emsp半月板使用不当，会断裂脱落。我们在走路、跑步、运动的时候，会感觉到噪音和膝盖的不适。严重时，受损的半月板会卡在膝盖里，导致突然刺痛，膝盖卡住，腿发软。

& emsp& emsp半月板为什么会有问题？

& emsp& emsp其实半月板是膝关节里一个很微妙的结构。它是由软骨组织构成的，靠近中心的部分很薄，所以它本身的力量并不大。但就是这双柔弱娇嫩的“软骨垫”，却能应付大部分重量的压力。可想而知，并不难。因此，在激烈的运动中，尤其是涉及下肢扭转动作的运动，如足球、篮球等，半月板损伤并不少见。长跑，尤其是复杂路面的长跑，如果后半程体能下降，膝关节控制不足，也会对半月板产生不好的影响。

& emsp& emsp有些人，尤其是女生，不参加任何剧烈运动，也有半月板问题。为什么？这主要有两个原因。一方面，女生的骨盆较宽，大腿和小腿在膝关节处的角度(我们称之为Q角)较大；另一方面，女生下肢力量和协调性差，这两方面都会增加半月板损伤的概率。

& emsp& emsp需要手术吗？

& emsp& emsp轻度半月板损伤，不需要手术，通过急性期的休息和理疗，恢复期逐渐进行下肢力量、平衡、协调训练，就可以恢复。但症状较重的半月板损伤，或保守治疗效果不明显的膝关节，应进行手术治疗。这里提醒一下:每个人的具体情况不一样。无论是手术还是保守治疗，请遵医嘱。

& emsp& emsp有哪些练习可以帮助半月板问题？

& emsp& emsp力量训练，平衡训练，下肢协调训练都是有益的。我们会给有半月板问题的朋友推荐一些针对性的训练，可以用于半月板轻微损伤的康复；经常参加球类运动和长跑(尤其是越野跑)的朋友也可以用来预防半月板损伤；而且，即使是做过半月板手术的患者，也可以用来实现术后更好的康复。

& emsp& emsp1深蹲训练

& emsp& emsp可以促进臀大肌和股四头肌的力量，但是对于半月板损伤的患者，深蹲训练要非常小心。首先，不要挑战高难度的负重深蹲。可以选择徒手安静的靠墙蹲下，无负荷的徒手半蹲。而且，即使是康复后期，也不能深蹲，膝关节不能深于90°。可以选择坐，也就是蹲在箱子里，屁股后面放个高一点的凳子或者跳箱子。安全第一。

& emsp& emsp深蹲训练有四个原则:第一，确保双脚尽量指向正前方，避开外八字脚和膝扣；第二，下蹲时，腰部要向前伸直，不能弯腰；第三，下蹲时要做“屁股向后坐”的动作。你的膝盖不能向前推得太多，从膝盖顶部向下画的垂直线不能超过你的脚趾。

& emsp& emsp两腿下蹲。

& emsp& emsp又称保加利亚深蹲，这种训练可以同时促进股四头肌、腘绳肌和下肢的平衡。强烈推荐。这个动作要保证双脚指向正前方，避免外八字脚和膝扣。如果有半月板损伤，或者手术后正在恢复，要避免下蹲过深，膝关节不要深于90°。

& emsp& emsp3单腿闭眼站

& emsp& emsp这是锻炼你平衡能力的一种方式。一条腿支撑，膝盖微弯，另一条腿抬起，大腿抬起，小腿下垂，睁着眼睛开始做，熟悉后闭上眼睛。如果能坚持25秒以上，就合格了。训练的话，可以把时间设置为30-60秒。

& emsp& emsp四腿硬拉

& emsp& emsp这种训练可以促进臀大肌和腘绳肌的力量，以及下肢的稳定性和协调性。也强烈推荐。做的时候可以稍微弯曲膝盖，但是不要弯曲太多；全程注意锁腰，不要弯腰。

& emsp& emsp这些训练我们推荐6-10组，每次完成3组，每周进行3-4次。注意适当的负荷和角度，使训练时膝盖不痛，训练后肌肉略酸。

& emsp& emsp小张的半月板损伤比较轻微，可以通过有效的锻炼来加强对膝盖的控制，防止进一步损伤。他听从了骨科同事的建议，暂时挂靴，加入了家附近的健身房，按照上面的方法一点一点开始练习，争取早日重返跑道和赛场。