专家解读：体育中考抱佛脚 项项有窍门

在体检中，有些小动作可以得分，但有些小动作可以失分。临时抱佛脚，还有一些大学问。

我们邀请了几位专家、优秀运动员或对体育中考有丰富经验的人来给大家讲一讲他们的应试经验。也许，那里有你需要的信息。

-指导专家:魏，运动员，澳大利亚访问学者，运动基因与青少年体质健康和饮食专家。

固体势力范围

使用上腰部腹肌。

业余时间在帮一些中学生做一些关于提高身体素质和中考体育的辅导。成绩都不错，很多甚至拿了30分满分，但都不是天生的运动员。在我看来，中考的体育不应该是“应试体育”。只有“平时多运动”，才会对身体和考试有帮助。当孩子来找我咨询时，我会对他们的身体状况做一个科学全面的测试，找出他们的身体优势和弱点，然后有针对性的进行咨询。平时对考生的训练，最重要的是要遵循科学的原则。

除此之外，在投实心球的时候，最忌讳的就是单纯依靠双手的力量。一定要利用腰部和腹部肌肉的力量，这样才能有很好的助推力。投掷时，背弓一定要拉开，幅度一定要大。平时实力不错的同学可以选择这个测试。

跳绳

稳定下半年

一般来说，考生在前30秒表现不错。30秒后，很多考生会出现很多错误，每一次停顿都会明显影响成绩。所以一定要争取整分钟的稳定。

很多人认为跳绳很简单。其实这个测试项目也是要求身体综合素质的，对协调性和力量的要求都不低。如果想考好，考生平时可以多注意心肺功能的锻炼，比如跑步。平时经常锻炼，考试也能稳扎稳打。

-指导专家:杭州师范大学钱江学院社会体育专业大四学生郑雷，多次参与杭州中考体育裁判工作。

耐力型长跑

坚持是最重要的

耐力测试只能从长跑和游泳中选择。不会游泳的考生，怕长跑就要硬着头皮上了。其实不要把长跑想的那么可怕。如果训练得当，保证充足的训练时间，长跑很容易提高成绩。

一般来说，选择长跑的考生需要在考前一两个月开始有针对性的训练。训练可以隔天进行，每次训练量达到1500米左右。这样的训练量会让考生在考试中感觉很舒服。

对于这个周末的长跑测试，我给他们的建议是:跑步的时候要牢记“坚持”二字。没有坚持到底的信念，你是不可能取得好成绩的。

还有一个提醒:跑步的时候，注意手臂摆动大一点，身体微微前倾；不要跑得太快，否则你的体力会很快耗尽。

另外，注意速度的分配。前100米，可以抓紧时间，给自己抢个好位置；跑到五六百米的时候，一定要坚持。过了这个极限，你的身体状况就会慢慢变好。还有最后100米要学冲刺，往往对最后的成绩起着关键作用。跳跃类立定跳远

不要跳。

立定跳远的技术比较简单:起跳前一定要摆臂下蹲，给自己足够的爆发力。同时，身体微微前倾。

对于考生来说，有两个重要的提醒:

一跳之后，身体必须向前移动；以后身体会经常失去平衡，影响着落点；

第二，考试期间，不要跳，注意不要踩线。这些是违反规定的。以我的经验，每次考试都有很多考生出现这种问题。其实考生只要稍微注意一下，就可以避免。

——去过的人:邹红山，上海体育学院新闻系大四学生。

跟着师傅拿满分。

我已经告别了多年的初中生涯，还记得我多体检的时候的情形。30分我得了29分，印象最深的是800米跑得了满分。因为刚考完仰卧起坐，后面是800米跑，休息时间不够，最担心体力跟不上。

枪响了，大家默契地保持着稳定的节奏，没有一个人掉队。500米后，感觉体力明显下降，跑不动了，喉咙像火烧一样难受。这时，我把注意力集中到了前面的跑者身上。他们都是年级里的长跑好手，调整好节奏，跟着跑，终于度过了瓶颈期，拿到了宝贵的满分。

-指导专家:罗志，新生代篮球偶像，浙江万马篮球队主力控卫，CBA三分冠军。

篮球的训练时间是在早上。刚开始的时候手感往往很差，但也不用太担心。你只需要适应拍摄的节奏，慢慢就起来了。训练时间和当天的考试时间有时间差，让身体慢慢适应。

投篮时要用手腕和手指拨球，不要用力过猛。在节奏的把握上，不能刻意划分时间段，要根据自己的习惯和速度来把握，因人而异。

练得越多，射得越多。篮球没有捷径。只有适当增加训练量，才能在考试中发挥稳定。

自从排球被引入体育考试后，我收到了很多同事、朋友、亲戚的“求助”。完成自己的本职工作后，我也愿意做客座老师。

排球如何做到十发九中“放心”？动作正确很重要。

球的投掷高度一定要适当低，球要掷到身体稍前方，以便挥臂击球。

挥拍击球快速密集，突然快速。击球点(球在下落过程中)要高一点，手臂向前摆动的轨迹要与地面平行，手臂不能往下拖。你应该用掌根击球，而不是手腕，力要通过球的重心。

腰部发力发球时，腰腹要面向球网，双脚前后站立。抛球后，身体重心落在后脚。击球时用腰腹发力，重心随着动作转移到前脚。

学生最常犯的错误如下:

如果球不稳定，球应该扔向身体的右前方。

习惯弯臂，球很容易过网。

在练习自己的时候掌握这些技巧:

指定服务组的数量。发球时可以指定10个球为一组，10个球中有9个球必须按动作要求完成。如果中间有球失误，就要重复这组的训练。

利用墙壁训练初学者不一定要在线训练，也可以在墙壁上训练。测完距离，画好线，墙壁训练密度更高。