如何練腹肌-彩牛養生

腹肌，是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可控制骨盆與脊柱的活動。而軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。那麼，如何練腹肌呢？接下來就為大傢解答這個問題。

如何練腹肌

1、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，恢復原來的姿勢。為瞭保持平衡，兩腳可多分開些。

2、反向卷腹

仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣，稍微抬起臀部，下背部稍微離地，保持2秒鐘，恢復原來的姿勢。

3、登自行車

仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，恢復原來的姿勢。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，恢復原來的姿勢。

知識拓展：練腹肌的註意事項

1、註意飲食

在進行腹肌訓練時，應避免吃一些油炸、油膩、煙、酒等食品，盡量吃一些纖維素、蛋白質含量高的蔬菜瓜果等。因為一般在訓練半小時後，人體對於蛋白質的需求是最高的，這時補充蛋白質效果很不錯。

2、註意強度

避免在開始時就進行高強度的鍛煉。應該註意自身能夠接受的運動限度，如果超出自身可以接受的范圍，很容易出現腰腹部的韌帶拉傷或骨折等情況。

3、有氧訓練

有氧訓練是腹肌訓練的必須項目。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間。

以上就是關於如何練腹肌的介紹。希望以上內容對您有幫助，祝您身體健康，生活愉快。