健身方法 4种极简居家健身增肌法

肌肉锻炼不一定要去健身房。一些简单的练习可以在家里完成。但是，一定要注意动作的准确性！而且最好把有氧运动和力量运动结合起来。

1、哑铃锻炼

体重1~3斤或1~15公斤。可以根据自己的实际情况选择重量。你应该尽你所能。一次举起手15次，间隔30秒到1分钟。坐姿(或站姿)，双手握哑铃挂在身体侧面，掌心相对，手肘靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，提至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流。

功能:可以锻炼手臂和颈肩肌肉。

2。仰卧起坐

平躺在地上或毛毯上，双腿弯曲90度，腰部牢牢贴在地面上，不要借力。功能:可以锻炼腰背部的肌肉。

3。俯卧撑

大部分女性朋友可能会觉得这个很难。这里特别介绍一个女性俯卧撑:不一定要躺在地上，而是选择一个较高的平台，比如较高的窗台，身体与窗台保持一定的倾斜度，双手按在平台上做俯卧撑。

功能:锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。

4、倒立

大部分人一开始可能做不好，可以先在床上或者柔软的地方做，但是时间不要太长。高血压患者不宜做这种运动。

功能:可以锻炼手臂和肩部肌肉。

提示

除此之外，你还可以借助臂棍、手柄等小器械锻炼肌肉。值得提醒的是，男性朋友锻炼哑铃时，哑铃的重量要大一些，一般7.5kg，也可以根据自身情况加重；其次是俯卧撑，要求双手之间的距离比肩膀略宽，撑起时保持背部挺直，胸部即将触地时支撑身体。运动一段时间后，也可以加重对身体的影响，比如和家人坐在一起，或者把重物放在身上运动。

胸部练习

【/h/】俯卧撑训练强健胸肌，窄距离俯卧撑训练臂力。大距离俯卧撑锻炼胸大肌。练习俯卧撑至少有8种方法。

窄距离俯卧撑锻炼臂力。大距离俯卧撑锻炼胸大肌。练习俯卧撑至少有6种方法。

一、扩胸型

双手手掌作为支撑点。张开双臂，与肩同宽或比肩更宽。你的背部、腰部和臀部在一条直线上。用力推肘，弯曲手臂。这种方法主要锻炼胸肌、上臂肱三头肌和腹肌。

二。肩夹式

【/h/】动作同上，只是双手间距较窄，以拳头为支撑点，拳眼向前。这种方法锻炼手臂力量，可以增加手腕的力量和拳头的硬度。练习时要注意，选择的支撑地可以先软后硬，手腕要绷紧，以免扭伤。

三。铁牛农田类型

用拳头或手掌作为支撑点。双手放在地上，双臂张开，与肩同宽。脚趾着地，手脚平行。头前倾，前脚掌，手，颈，腰压在一起，同时腰塌，贴着地。然后臀部向上翻，腰部再次收拢，身体向后拉，整个动作完成。可以反复做前倾后倾的动作。

简单一招全身深蹲更健康。

经常坐在电脑前的人，大部分都没有一个标准的坐姿。脊柱和颈椎始终保持一个角度，导致脊柱承受很大的压力，身体的肌肉和血管处于压迫状态。建议你做深蹲，全身肌肉从紧张到放松，就像做了一次全身肌肉按摩。

做深蹲有什么好处？

每天每隔1-2小时，应离开座位进行一点散步，做深蹲运动，这样可以活动关节，放松肌肉，改善身体平衡，改善体型，提高心肺功能，使身体更年轻。当一个人采取下蹲姿势时，横膈膜被抬起，这可以扩大胸部和肺部的活动范围。而且颈椎和脊椎拉伸的很好。蹲在一起，全身肌肉从紧张到放松，仿佛做了一次全身肌肉按摩。

设定休息周

持续的运动或者过于频繁的运动都会让人感到疲惫，肌肉失去活力。不要每周挑战你的锻炼极限。如果你没有得到充分的身体恢复，你的运动水平也会下降。每月设定一个休息周，运动量减半，或者换一些放松的运动让身体恢复，才是科学的健身方式。

肌肉酸痛要恢复。

运动后，人们经常会感到短暂的肌肉酸痛。很多人以此来判断锻炼是否成功，甚至怀疑自己的锻炼效果是否没有酸痛感。通常肌肉酸痛时，关节灵活性、肌肉弹性和力量都会下降。此时，不要过于频繁地锻炼不舒服的肌肉，而要留出至少24小时的恢复时间。

睡眠充足

睡眠是身体自我调节的最佳时间。锻炼时你必须保证充足的睡眠。实践表明，睡眠不足会降低运动耐力，使人容易感到疲劳，情绪容易波动。所以要养成规律作息，每晚保证8小时充足睡眠。

补充水分

锻炼肌肉时，运动量增加，肌肉需要更多的营养。肌肉和各种细胞都离不开蛋白质和碳水化合物，所以你要保证每天摄入足够的蛋白质和碳水化合物，运动后也可以吃点零食。

舒缓按摩

运动时肌肉处于紧张状态，运动结束后一定要彻底放松拉伸。睡觉前也可以利用时间。用按摩棒在肌肉上按摩，或者直接用手按摩。疼痛和酸痛会得到改善。

总结:为了变得健美，变得肌肉发达，很多男性朋友都学了外国人的方法:吃蛋白粉，激素疗法，但这是对身体有害无例的。如果我们想要一个健康的身体，我们必须依靠锻炼来保持良好的身材。