练瑜伽：为什么我说想安全的练好后弯，先学会沉肩！

1、不能翘臀塌腰。

这个很好理解，就是根基稳定，在练习中要注意。

因为很多人在向上提胸腔的同时，骨盆区域会跟着习惯性的翘臀塌腰。就像后弯不是以挤压腰椎为代价来换取身体前侧的延展和空间一样的道理，提胸腔沉肩的时候，骨盆要保持稳定。

所以提胸沉肩第一件事先稳定住骨盆。你会发现为了稳定骨盆，双腿会主动发力，臀中段会主动向前推，脚会主动向下扎根。这些共同做功才能稳定住骨盆不受干扰，你的练习才高效主动。

2、不能向前推肋骨。

昨天我们说了转动的轮子是围绕着腋窝开始的，起点在腋窝前侧的位置。你可以把双侧腋窝的两个起点连成一条直线，相当于从这条直线的位置向上拧胸腔，然后再转到身体后侧让肩向下沉。

以前给大家说过衣架的比喻。你可以把这条连线当作是衣架，胸腔肋骨是挂在衣架上的衣服。你的专注力要放在衣架上，把衣架向上提。下面的肋骨、胸腔随着衣架的上提也被拎上来了。

每次你想向前推肋骨，特别是肋骨下缘的时候，就想想衣架上衣服下垂的状态，就不要再向前推了。

下面要稳定住骨盆，上面要稳定住腰椎、肋骨下缘。我们在后弯里面也说过基础的后弯要把骨盆，腰椎和肋骨下缘这一段当作一个整体，像焊死了一样，只能向上拎，不能向前推，更不能折叠。昨天我们也说了，学会提胸腔沉肩是安全后弯的第一步。

上面这两点其实都是为了根基稳定。总结起来就一句话：把衣架向上拧，下面稳定在山式的状态不受干扰。

3、可以靠墙练习。

昨天给大家分享了一个：站立，双手体侧平举，从大手臂根部腋窝的位置让轮子转动，手臂从掌心向上转到掌心向上的方法。

今天再和大家分享一个靠墙练习的。都说墙壁是最好的老师，大家可以充分利用。

• 靠墙山式站立，臀部，后脑勺靠墙，

• 检查一下骨盆和腰椎的曲线，始终保持骨盆稳定腰曲状态完全不变的情况下，转动腋窝的轮子，提胸腔向上，沉肩。

脚可以不用完全贴墙，向前走一点也可以。靠墙的主要目的是要保持骨盆腰椎和肋骨下缘这一段不发生前后的移动。墙是参照物。我自己有时候会背对着门框，双手在体后抓着门框来做。

昨天肩膀下沉的分享之后，公众号后台收到了很多的反馈，有人说自己练瑜伽一年多总算学会了胸腔上提，肩膀下沉！我特别理解，所以才有了今天的补充。愿所有人少走弯路，没有伤害！

本期打卡课程：说不知道细节，只盲目练习就能进步的人，你们自己信吗？