女性练肌肉能保护心血管?提供一份易坚持的“增肌指南”!
你知道吗,成年人身体上的骨骼肌达到639块,每一块骨骼肌都发挥着不同的作用,使得身体能完成各种各样的活动。肌肉不仅仅能让体型更加好看,而且也能保护心血管系统,降低患心血管疾病风险。
女性练肌肉是如何保护心血管的?
研究表明:女性肌肉跟心血管能力有关联,女性瘦体重越大,左心室舒张能力就越好,外周血管能更好的为身体提供足够氧气,心血管能力就越强。体重有瘦体重和脂肪体重所组成,前者包括体液、器官以及骨骼肌,跟身体功能以及代谢紧密相连。女性通过练肌肉能提高基础代谢率,利于外周血管扩张,降低以后患心血管疾病风险。
女性练肌肉还能带来哪些好处?
1、控制体重
热量在肌肉中完成代谢,肌肉含量少可降低基础代谢率,易造成肥胖。尤其是新陈代谢速度比较慢的中老年人,应多做力量训练来增加肌肉占比例,提高新陈代谢速度,防止脂肪堆积,降低患慢性病几率。
2、降低患骨质疏松风险
骨骼肌附着在骨骼上,相当于骨骼的保护屏障。女性肌肉越是发达,骨质流失的就越少。适当的肌肉锻炼能刺激骨骼,提升骨密度,有效预防骨质疏松。
3、帮助控制血糖
肌肉能储存糖原,能利用血液中葡萄糖含量,从而控制血糖,降低对胰岛素依赖。
女性该如何增加肌肉占比?
1、运动方面
每天有15分钟的锻炼,可选择卷腹、俯卧抬膝盖、箭步蹲,也可以选择靠墙静蹲、靠墙俯卧撑等。同时还需联合10~15分钟的有氧运动,比如骑自行车、慢跑或跳绳等,能让关节得到伸展,提升肌肉力量。
2、饮食方面
每日应摄入105~140克优质蛋白质,比如奶类、蛋类、鸡胸肉以及鱼肉等。运动后应适当的补充碳水化合物,利于肌肉组织修复。适当的补充维生素,可以从新鲜蔬果中获取。同时还不能忽略矿物质,比如硒和锌等,能促进肌肉合成。
温馨提示
由此可见,女性练肌肉居然有这么多的好处,练肌肉除了运动外,还需注意饮食,蛋白质占比例达到30%,脂肪占比例达到15%,碳水化合物需占到55%~60%。与此同时应多喝水,一天的喝水量应达到2000毫升以上;每天摄入25~30克膳食纤维即可。
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